Nell’immaginario collettivo, la vitamina C è forse quella più riconosciuta in assoluto, principalmente per via del fatto che risulta poliedrica, in quanto riesce a svolgere al meglio diversi ruoli nell’organismo.
Il fatto che rinforzi il sistema immunitario, che agevoli l’assorbimento del ferro, che velocizzi il processo di guarigione delle ferite e contrasti i primi segnali dell’invecchiamento tramite proprietà anti-ossidanti sono tutti aspetti degni di nota.
Se si registra una mancanza di vitamina C, possono esserci difficoltà per l’organismo: il corpo, infatti, non riesce a produrne in materia autonoma i dovuti quantitativi, si va incontro a una dipendenza dall’assunzione tramite tradizionale alimentazione.
Qualche dolore muscolare, il sanguinamento delle mucose, l’irruvidimento della pelle indicano in modo altamente probabile come vi sia una maggiore suscettibilità nei confronti delle infezioni, proprio per via della carenza di vitamina C.
Come è possibile prevenire i suddetti sintomi? Il ricorso a integratori alimentari, contenenti vitamina C si rivela una saggia decisione. Persone anziane, donne incinte, donne in fase di allattamento, soggetti fragili perché malati cronici e fumatori dovrebbero ricevere quantitativi adeguati di vitamine, C incluse.
Che cos’è la vitamina C?
Nota anche come acido ascorbico, la vitamina C rientra nella categoria degli acidi organici: si caratterizza per il suo essere incolore e al tempo stesso inodore, oltre che per la solubilità in acqua.
Vi sono ben quattro differenti tipologie di acido ascorbico, ma l’unico considerato biologicamente attivo è l’acido L-(+)- ascorbico. La dicitura "vitamina C" il più delle volte, però, non viene adottata solo ed esclusivamente per descrivere l’acido L-(+)- ascorbico, ma anche in riferimento ai suoi derivati, contraddistinti nel complesso da effetti analoghi.
Da notare, inoltre, che le sostanze che l’organismo riesce a convertire in acido L-(+)- ascorbico sono conferite anche alla vitamina C. Tanto per fare un esempio, ne fa parte anche l’acido deidroascorbico (DHA).
La scoperta della vitamina C
La causa scatenante in riferimento alla scoperta della vitamina C fu appunto lo scorbuto, malattia che tra il XVI e il XVII secolo prendeva di mira i marinai: chi viaggiava per mare, infatti, era solito contrarre infezione e lamentare spossatezza e atrofia muscolare.
La febbre alta era uno dei sintomi maggiormente diffusi.
Se per questi due secoli, la malattia riguardava solo i marinai, a partire dal XVIII secolo le cose cambiarono principalmente per via della diffusione delle spedizioni mercantili.
Lo scorbuto si diffuse a macchia d’olio, colpendo sempre più fasce di popolazione, al punto che la ricerca medica iniziò i dovuti approfondimenti.
James Lind, medico navale britannico, pur non conoscendo a fondo le cause relative ai sintomi dello scorbuto, iniziò ad occuparsi della malattia, somministrando a chi ne era affetto, del succo di limone. I risultati furono impressionanti: dopo pochi giorni, i malati avvertivano importanti miglioramenti di salute, al punto che in meno di una settimana, la situazione ritornava alla normalità.
Per comprendere però appieno le cause relative allo scorbuto, bisognò attendere il 1907: due medici norvegesi, Fröhliche Holst dimostrarono che lo scorbuto era dovuto a un’evidente carenza vitaminica.
Di fatto, vennero poste le basi per l’effettiva scoperta della vitamina C: era il 1928 quando Albert Szent-Györgyi, medico ungherese, e Charles Glen King, biochimico americano, riuscirono a identificarla. 6 anni dopo, nel 1934, Walter Norman Haworth e Tadeus Reichstein si occuparono del processo di sintetizzazione artificiale della vitamina C.
Subito dopo, ha avuto il via il processo di produzione industriale.
Terapie a base di vitamina C sono state piuttosto diffuse a partire dagli Anni Sessata. Basti pensare al ruolo che Linus Pauling, affermato chimico statunitense, per ben due volte vincitore del Premio Nobel, sottolineò in più occasione i benefici della vitamina C contro il cancro e contro ogni sorta di infezione. A tal proposito, soleva assumerne sino a 18 grammi giornalieri. E, tenendo conto del fatto che la sua morte è avvenuta all’età di 93 anni, i risultati sono stati a dir poco straordinari.
Quali sono i benefici della vitamina C?
Come si è avuto modo di ribadire, la versatilità risulta uno dei tratti distintivi della vitamina C. L’organismo ne ha bisogno per portare a termine tutta una serie di processi metabolici: gli effetti della vitamina C, a tal proposito, sono molto apprezzati per quanto riguarda il sistema immunitario, così come per ciò che concerne la formazione di tessuto connettivo.
La vitamina C è un potente antiossidante
Uno dei ruoli principali per cui la vitamina C è molto apprezzata risiede nel fatto che è un potente antiossidante, dato che è in grado di rallentare o addirittura di impedire del tutto l’ossidazione di diverse sostanze. Nel nostro organismo, la funzione antiossidante è fondamentale per contrastare i radicali liberi e l’inattivazione delle specie reattive dell’ossigeno. Tutto ciò, di fatto, vuol dire allontanare la comparsa dei primi segnali tipici dell’invecchiamento.
Lo stress ossidativo e i radicali liberi apportano danni seri all’elastina, al collagene, alle proteine, ai carboidrati, agli acidi grassi e alle pareti cellulari, finendo per apportare disturbi enzimatici e delle funzioni cellulari.
Non occuparsi a dovere dell’azione dei radicali liberi, vuol dire mettere a serio repentaglio la salute dell’organismo, visto che ci si espone seriamente a ictus, attacchi di cuore, arteriosclerosi, diabete mellito di tipo 2, morbo di Crohn e demenza.
Tenendo conto del suo prezioso ruolo di antiossidante, la vitamina C si dimostra fondamentale per il mantenimento di uno stato ottimale di salute, al punto che spesso la si aggiunge a mo’ di additivo in svariati alimenti: insaccati e carni su tutti.
La vitamina C è a tutti gli effetti un cofattore. Che significa?
La vitamina C è anche vista come cofattore in varie reazioni di tipo metabolico.
Nel processo di sintesi del collagene, ad esempio, l’organismo necessita dell’apporto della vitamina C. Il collagene, in tal senso, è un’importante proteina, particolarmente presente all’interno delle ossa, del tessuto connettivo e delle cartilagini.
L’idrossilazione, reazione chimica volta a favorire l’introduzione dei gruppi idrossi non può esistere, senza il ruolo di cofattore ricoperto dalla vitamina C.
Infine, anche in qualità di produttrice di ormoni steroidei, come il testosterone o ancora il cortisone, il ruolo della vitamina C è praticamente imprescindibile. Lo stesso dicasi per l’assorbimento di ferro e di zinco e per la sintesi degli amminoacidi e degli acidi biliari.
Carenza di vitamina C: quando si verifica?
Quand’è che capita di andare incontro alla carenza di acido ascorbico? In estrema sintesi, nel momento in cui l’organismo esaurisce le riserve di vitamina C e l’apporto mediante l’alimentazione si dimostra insufficiente nella copertura del fabbisogno.
- Un livello di vitamina C nel sangue, se compreso fra 11 e 28 µmol/l, lascia chiaramente intendere che vi è una carenza di vitamina C;
- Valori ematici al di sotto della soglia di 11 µmol/l, evidenziano addirittura uno scenario più critico, visto che si è in presenza di una palese carenza clinica con tutti i sintomi del caso.
La carenza di vitamina C, comunque, si sviluppa progressivamente. Ecco perché in fase iniziale, viene rilevata solo molto di rado.
Come si verifica la carenza di vitamina C?
Come evidenziato, l’organismo umano non riesce a produrre vitamina C in modo autonomo.
Il corpo, quindi, risulta dipendente da un regime alimentare con molte fonti ricche di vitamina C o da integratori alimentari. Diete poco bilanciate e povere di frutta e verdura sono una delle cause basilari per ciò che concerne la mancanza di vitamina C.
Le infiammazioni croniche intestinali contribuiscono seriamente al problema: malattie infiammatorie come il morbo di Crohn, la colite ulcerosa e la difficoltà nell’assimilare la vitamina C possono seriamente peggiorare la situazione.
Il fabbisogno di vitamina C poi tende ad aumentare tra gli anziani, le donne in gravidanza e quelle che allattano, fumatori, atleti a livello agonistico, persone stressate, malati cronici, individui affetti da malattie mentali, persone che hanno uno stile di vita poco sano. Queste categorie di persone corrono seriamente il rischio che si verifichi con maggiore probabilità un caso di sotto-approvvigionamento di vitamina C.
Quali sono le conseguenze derivanti dalla carenza di vitamina C?
Svariate possono essere le conseguenze derivanti dalla mancanza di acido ascorbico. Come la storia ha dimostrato in passato, lo scorbuto è una delle malattie più note per quanto riguarda l’eventuale carenza di vitamina C. Tuttavia, si tratta di uno scenario che al giorno d’oggi appare sempre più raro. A fronte di un deficit più o meno evidente di vitamina C, si registra una maggiore predisposizione a contrarre malattie dei dischi intervertebrali o ancora malattie degenerative degli occhi.
Tra i sintomi più ricorrenti su questo aspetto si segnalano:
- La perdita di peso,
- L’irruvidimento della pelle che, a lungo andare, può apparire secca,
- Dolore alle articolazioni,
- Difficoltà di guarigione in caso di ferite,
- Disturbi neurologici,
- Maggiori rischi di contusione,
- Sanguinamento gengivale,
- Perdita dei denti.
Quanta vitamina C contengono gli alimenti?
Gli agrumi sono in assoluto la fonte numero uno di questa vitamina.
Tuttavia, anche le verdure contengono quantitativi importanti di vitamina C: cavoli e broccoli su tutti.
Fatta questa premessa, è interessante mettere in evidenza quanto approfondito dall’USDA, ossia dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America. Per informare i cittadini circa i contenuti di vitamina C nei singoli alimenti, è stata realizzata una tabella.
Accanto a ogni alimento, suddiviso per categoria, compaiono i quantitativi di vitamina C, espressi in mg su 100 g di prodotto.
Nello specifico:
Frutta e succhi di frutta:
- Bacche di Goji, essiccate: 49
- Fragole: 59
- Limone: 129
- Arancio: 136
- Succo di arancia: 144
- Kiwi 161
- Litchis: 183
- Succo di acerola: 1600
- Acerola grezzo: 1677
Verdure e centrifugati:
- Asparagi: 31
- Cavolo rapa: 62
- Crescione: 69
- Succo di pomodoro: 70
- Paprika: 80
- Cavolini di Bruxelles: 85
- Kale: 93
- Broccoli: 93
- Prezzemolo: 133
Noci e semi:
- Semi di girasole: 1
- Semi di zucca: 2
- Nocciole: 6
Carne, pesci e crostacei:
- Maiale: 0,7
- Tonno: 1
- Pollo: 1,6
- Gamberi: 7
- Cozze: 8
- Frattaglie: 16
Uova, latte e latticini:
- Uova: 0
- Latte di capra: 1
- Ricotta: 4
- Latte di mucca: 16
Il ruolo della vitamina C nella frutta e nella verdura
Come era semplice da intuire, frutta e verdura rappresentano le fonti più importanti di vitamina C. I numeri forniti dalla tabella messa a punto dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America, in ogni caso, vanno considerati solo ed esclusivamente in maniera sommaria, visto che la tipologia di coltivazione così come la varietà di ciò che si serve a tavola incide sul risultato finale.
La vitamina C, comunque, è particolarmente sensibile, appunto che l’azione del calore e della luce possono velocizzarne la decomposizione. Un esempio a tal proposito riguarda gli spinaci: qualora venissero conservati per appena due giorni a temperature attorno ai 20 gradi centigradi, finirebbero per perdere grosso modo l’80% del loro apporto vitaminico.
Come fare a prevenire la perdita di vitamina C?
Siccome la vitamina C è particolarmente solubile in acqua, a fronte del lavaggio di frutta e verdura, importanti quantitativi finiscono per essere persi.
E se i cibi vengono tritati, tagliati, grattugiati o frullati, prima del lavaggio, la perdita di quantitativi di vitamina C risulta ancora più evidente.
Come si può fare a risolvere il problema?
Teoricamente, sarebbe opportuno optare per cotture veloci. Per il lavaggio, occorrerebbe immergere i cibi in acqua già bollente. Congelare frutta e verdura oppure scottare un po’ queste ultime, si rivela una saggia decisione, soprattutto nell’ottica di arresto del processo di degradazione enzimatica delle vitamine. Agendo in modo intelligente, le verdure sono perfettamente in grado di trattenere quante più vitamine possibile.
Qual è il fabbisogno quotidiano ideale di vitamina C?
Onde evitare di andare incontro a carenza di vitamina C, DGE (Società Tedesca per la Nutrizione) sottolinea quanto sia utile un’assunzione quotidiana di vitamina C.
Tenendo conto di due variabili principali, come età e sesso, i quantitativi ideali di vitamina C si attestano dai 20 mg ai 155 mg.
- Più nello specifico, negli adulti da 19 a 65 anni, i quantitativi ideali si attestano fra i 95 e i 110 mg.
- Negli adolescenti tra i 15 e i 19 anni, i quantitativi ideali vanno da 90 a 105 mg.
- Per i ragazzi da 10 a 15 anni, 65 mg di vitamina C è la soglia suggerita.
- Per i bambini 7 ai 10 anni, non occorre oltrepassare i 45 mg.
- Per i neonati da 0 a 12 mesi, così come per gli infanti da 1 a 4 anni, i quantitativi ideali di vitamina C si attestano attorno ai 20 mg quotidiani.
Vi sono poi casi particolari: ad esempio, le donne incinte, a partire dal loro quarto mese di gravidanza, necessitano di maggiori quantitativi di vitamina C. In questo caso, la soglia ideale è pari come minimo a 105 mg. Se le donne sono in fase di allattamento, i quantitativi di vitamina C giornalieri salgono addirittura a 125 mg. Per i fumatori, infine, la Società Tedesca per la Nutrizione suggerisce una maggiore assunzione di vitamina C con quantitativi compresi fra 133 e 135 mg al giorno.
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