Proteine ed Aminoacidi

Proteine ed Aminoacidi per lo sport

La categoria Proteine ed Aminoacidi raccoglie gli integratori che forniscono i mattoni con cui il muscolo si costruisce e si ripara, pensati per chi si allena con costanza e per chi vuole completare l'apporto proteico della dieta.

Qui trovi proteine in polvere (siero del latte, caseine, proteine vegetali), aminoacidi essenziali, BCAA ramificati, glutammina e arginina, in barattoli, bustine monodose e compresse.

Sono prodotti che rispondono a un'esigenza concreta: nutrire la massa muscolare, sostenere il recupero dopo l'allenamento e raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero quando il cibo da solo non basta, ad esempio in chi segue diete ipocaloriche o vegetariane.

A cosa servono proteine e aminoacidi

Le proteine e gli aminoacidi contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali, secondo le funzioni fisiologiche riconosciute per questi nutrienti.

Servono soprattutto quando l'allenamento è intenso o frequente: una corsa lunga, una seduta di pesi impegnativa o un periodo di sport quotidiano aumentano il turnover proteico. Integrare aiuta a ridurre la sensazione di affaticamento muscolare e a tornare in forma per la sessione successiva.

Gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina, valina) sono apprezzati attorno all'allenamento, mentre le proteine in polvere si usano nei pasti o come spuntino per distribuire l'apporto proteico nella giornata.

Come scegliere proteine e aminoacidi

La scelta dipende dall'obiettivo e dai tempi di assorbimento. Le proteine del siero del latte (whey) sono a rapido assorbimento e si prestano al post-allenamento; le caseine sono a rilascio lento e si usano la sera; le proteine vegetali (pisello, riso, soia) sono indicate per chi evita i derivati del latte.

Tra le forme, la polvere permette di dosare con flessibilità, le compresse e le bustine sono pratiche fuori casa. Per gli aminoacidi, valuta se preferisci un pool completo di essenziali (EAA) o i soli BCAA.

Le marche disponibili

In catalogo trovi marchi dedicati alla nutrizione sportiva e all'integrazione, tra cui Foodspring, Named Sport, Enervit, Proaction, Aqua Viva e Solgar.

Sono presenti anche linee specializzate nel body building e nel fitness come Yamamoto, Why Sport e +Watt, con whey isolate, aminoacidi e formule per il recupero.

I consigli del farmacista

• Dopo l'allenamento conta la finestra temporale: una porzione di proteine whey entro un'ora dalla seduta sfrutta il momento in cui il muscolo è più ricettivo. Se ti alleni la sera tardi, le caseine a rilascio lento accompagnano il riposo notturno senza appesantirti.
• Calcola il fabbisogno, non andare a occhio: per chi fa sport l'indicazione generale è tra 1,4 e 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Conta prima quante ne assumi dal cibo: spesso basta una sola misurazione di polvere per coprire il resto, senza eccedere.
• BCAA e proteine non sono la stessa cosa: i ramificati ti servono come supporto rapido attorno all'allenamento, le proteine per costruire nel corso della giornata. Se devi sceglierne uno solo per iniziare, parti dalle proteine: sono più complete.
• Abbina le whey alla vitamina C e ai carboidrati giusti: dopo lo sforzo, una fonte di carboidrati a medio indice glicemico insieme alle proteine migliora il recupero delle scorte di energia. Se segui una dieta vegetariana, le proteine vegetali con un profilo aminoacidico bilanciato sono un'ottima base.
• Conserva il barattolo ben chiuso e all'asciutto: la polvere teme l'umidità, quindi evita di tenerla in cucina vicino ai fornelli o in bagno. Usa il misurino asciutto, altrimenti la polvere tende a compattarsi e a irrancidire prima.
• Se hai lo stomaco delicato, prova le proteine isolate: le whey isolate contengono pochissimo lattosio e risultano più digeribili di un concentrato. Scioglile in abbondante acqua e bevi lentamente: spesso il gonfiore dipende solo da una preparazione troppo densa.

Domande frequenti

Quante proteine in polvere si possono assumere al giorno?

In genere si usano una o due porzioni al giorno, pari a circa 20-30 g di proteine ciascuna, da inserire nel conteggio del fabbisogno complessivo.
Le proteine in polvere integrano la dieta, non la sostituiscono: la maggior parte dell'apporto dovrebbe arrivare dagli alimenti.

Meglio assumere le proteine prima o dopo l'allenamento?

Il momento più sfruttato è dopo l'allenamento, quando le proteine whey a rapido assorbimento sostengono il recupero muscolare.
Ciò che conta di più, però, è il totale giornaliero: distribuire l'apporto tra i pasti è più importante del singolo orario.

Le proteine vanno bene anche per chi non fa palestra?

Sì, gli integratori proteici possono essere utili a chi fatica a coprire il fabbisogno con la sola dieta, ad esempio anziani, vegetariani o persone in regime ipocalorico.
In presenza di patologie renali o epatiche è bene sentire il medico prima di aumentare l'apporto proteico.