Quante proteine assumere al giorno?

Le proteine sono essenziali per una buona salute. La stessa origine della parola - dal greco protos, che significa "primo" - riflette lo stato di grande importanza che le proteine ​​occupano nella nutrizione umana. Servono per incrementare le muscolatura e per costituire capelli, sangue, tessuto connettivo, anticorpi, enzimi, e altro ancora. È comune per gli atleti e culturisti assumere proteine extra per irrobustirsi. Ma il messaggio che il resto di noi spesso recepisce è che stiamo mangiando troppe proteine. 

Dunque, quante proteine assumere al giorno? La dose giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine ​​è un modesto 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. La RDA è la quantità di un nutriente necessaria per soddisfare le esigenze nutrizionali di base. In un certo senso, è l'importo minimo necessario per evitare di stare male - non l'importo specifico che si suppone debba essere introdotto ogni giorno.

Per determinare la RDA per le proteine è sufficiente moltiplicare il proprio peso in chili per 0,36. Per una donna di 50 anni che pesa 140 chili e che è sedentaria (non svolge attività fisica), la RDA si traduce in 53 grammi di proteine ​​al giorno.

Ma l'uso della RDA per fissare obiettivi proteici giornaliero ha effettivamente causato un sacco di confusione. "C'è un equivoco, non solo tra la gente, ma anche un po' nella nostra professione riguardo la RDA", dice Nancy Rodriguez, una dietista e professoressa di scienza della nutrizione presso l'Università del Connecticut in Storrs. "La gente in generale crede che tutti noi mangiamo troppe proteine."

La Rodriguez ha fatto parte di un gruppo di più di 40 scienziati di nutrizione che si sono riuniti a Washington D.C., per un "vertice sulle proteine" per discutere la ricerca sulle proteine ​​e sulla salute umana. Il vertice è stato organizzato e promosso da gruppi dell'industria alimentare di origine animale come della carne, delle uova e altri, ma ha anche generato una serie di rapporti scientifici che sono stati pubblicati in modo indipendente sul supplemento speciale dell numero di giugno del Journal of Clinical Nutrition (AJCN) .

Proteine: di più = meglio?

Per un adulto relativamente attivo, mangiare abbastanza proteine ​​per soddisfare la RDA avrebbe fornito solo il 10% delle sue calorie totali giornaliere. In confronto, l'americano medio consuma circa il 16% delle sue calorie giornaliere sotto forma di proteine, sia da fonti vegetali e animali.

I rapporti del vertice sulle proteine ​​su AJCN sostengono che il 16% è tutt'altro che eccessivo. In realtà, i risultati suggeriscono che gli americani potrebbero mangiare ​troppe poche proteine, non troppe. I potenziali benefici di un apporto proteico superiore, sostengono questi ricercatori, sarebbero il preservare la forza muscolare nonostante l'invecchiamento e il mantenimento di un fisico magro e senza accumuli di grasso. Alcuni studi descritti nelle relazioni del vertice suggeriscono che la proteina è più efficace se la sua assunzione è suddivisa nei vari pasti e spuntini della giornata, invece di accumularne l'assunzione a cena come molti americani fanno.

Sulla base della totalità della ricerca presentata in occasione del vertice, la Rodriguez ha stimato che l'assunzione fino a due volte la RDA di proteine ​​"è un intervallo sicuro e buona a cui mirare." Questo equivale all'incirca dal 15% al ​​25% del totale delle calorie giornaliere, anche se potrebbe essere al di sopra o al di sotto di questa gamma a seconda della vostra età, sesso e livello di attività. Tale intervallo si adatta bene nella raccomandazione dalle attuali "Dietary Guidelines for Americans" che parlano di una quantità di calorie giornaliere provenienti da proteine compresa tra il 10% al 35%.

Cosa si dovrebbe fare?

La ricerca sulla quantità ottimale di proteine ​​da mangiare per una buona salute è in corso, ed è tutt'altro che finita. Il valore di diete ricche di proteine ​​per la perdita di peso o per la salute cardiovascolare, per esempio, rimane controverso.

Prima di iniziare ad assumere più di proteine, ci sono alcune cose importanti da considerare. Per prima cosa, non pensare ad "assumere più proteine" come "mangiare più carne." Manzo, pollame e carne di maiale (come latte, formaggio, e uova) possono certamente fornire proteine ​​di alta qualità, ma allo stesso modo possono molti alimenti vegetali - compresi i cereali integrali, i fagioli e altri legumi, noci e verdure. La seguente tabella fornisce alcune buone fonti di proteine.
È anche possibile acquistare prodotti appositamente pensati per aumentare l'apporto di proteine senza rinunciare al gusto, come Enervit Protein Snack Salato.

È importante, infatti, anche considerare il "pacchetto" delle proteine ​​- i grassi, carboidrati, vitamine, minerali e altri nutrienti che invariabilmente vengono introdotti con le proteine -. L'ideale sono le fonti di proteine ​​a basso contenuto di grassi saturi e carboidrati lavorati e ricche di molte sostanze nutrienti. Anche le barrette, come Proteinbar Superior al cioccolato possono rappresentare una valida soluzione.

Ancora una cosa: se si aumenta la quantità di proteine, l'equilibrio della dieta richiede che si mangi meno di altre cose per mantenere il vostro apporto calorico giornaliero costante. I cambi apportati possono influenzare la nutrizione, nel bene e nel male. Ad esempio, mangiare più proteine ​​invece di carboidrati raffinati di bassa qualità, come il pane bianco e dolci, è una scelta sana - anche se quanto sana sia la scelta dipende anche dal "pacchetto" totale di proteine.

"Se non si mangia molto pesce e si vuole aumentarne l'assunzione - sì, questo potrebbe migliorare il profilo complessivo di nutrienti che avrebbe successivamente l'effetto migliorare la vostra salute", dice il dietista Kathy McManus, direttore del Dipartimento di Nutrizione della Harvard-affiliated Brigham and Women’s Hospital." Ma penso che i dati siano piuttosto solidi contro l'aumento significativo di carne rossa, e certamente carni lavorate, per ottenere proteine".

Se la vostra principale preoccupazione è la perdita di peso, provare una dieta con aumentata assunzione di proteine ​​è ragionevole, ma non aspettatevi che sia una panacea. "I pazienti vengono da me tutto il tempo a chiedere se assumere più proteine ​​li aiuterà nella lotta contro la perdita di peso", dice McManus. "Io dico loro che il verdetto non è ancora stato emesso. Alcuni studi sostengono la tesi, alcuni studi non lo fanno. "

Buone fonti di proteine

Fonte: USDA National Nutrient Database, 2015 

Articolo tradotto liberamente da Harvard Health Blog

Scritto da Daniel Pendick

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