La dieta alimentare e la nostra salute vanno di pari passo per donarci uno stile di vita sano ed equilibrato. Questo è vero per tutti, grandi e piccoli, uomini e donne.
La donna, in particolare, affronta delle sfide fisiologiche durante le varie fasi della vita che mettono alla prova l'organismo e i suoi delicati equilibri. L'innalzamento o la carenza di ormoni durante la vita può provocare nelle donne una difficoltà nel saper assicurare al fisico un benessere duraturo e di qualità.
Ad esempio, uno dei desideri più prevalenti in una donna è avere una pelle liscia e bella, capelli forti e lucidi e delle unghie resistenti agli urti e al tempo. Questo desiderio potrebbe non essere facile da soddisfare se si risente di cali in termini di minerali e vitamine. Oppure scompensi ormonali durante la gravidanza potrebbero mettere in crisi la funzionalità di alcuni organi.
In questo articolo, pertanto, vedremo in che modo un apporto significativo di vitamine aiuta le donne a contrastare gli squilibri ormonali e quali prodotti multi vitaminici efficaci sono in commercio.
Qual è il fabbisogno di nutrienti nelle donne?
Una dieta alimentare sana ed equilibrata si avvale dell'apporto non solo dei macro nutrienti come proteine, carboidrati e grassi ma anche dell'apporto significativo dei micronutrienti come vitamine e minerali essenziali.
Questa considerazione vale a prescindere dall'età, dallo stile di vita e dal sesso. Ma in particolare, le donne hanno un bisogno maggiore determinato da esigenze fisiologiche particolari rispetto agli uomini. Questo bisogno fa nascere l'esigenza di un apporto maggiore e più attento dei micronutrienti.
Ora consideriamo più da vicino quali sono i fattori principali che aumentano non di poco il fabbisogno di nutrienti.
- L'uso frequente di pillole anticoncezionali: l'assunzione continua di pillole può mettere sotto stress il fisico della donna influendo negativamente sul grado di assorbimento di nutrienti
- Stress eccessivo: una donna potrebbe risentire maggiormente di stress e ansia per assolvere le numerose attività legate alla famiglia e al lavoro. Lo stress causa in maniera esponenziale un aumento del livello di cortisolo che diminuisce di molto la capacità di assorbire vitamine.
- Intenso allenamento sportivo: come risaputo l'attività sportiva e l'allenamento fisico sono importanti e raccomandati perché assicura un miglioramento della circolazione sanguigna e una resistenza del tono muscolare. L'intensa attività sportiva, tuttavia, mette sotto stress il fisico. Pertanto, è necessario concedersi abbastanza ore di sonno e una sana rigenerazione dei livelli di minerali e vitamine perduti durante lo sforzo fisico.
- La dieta permanente: alcune diete assunte possono essere abbastanza restrittive e mettere alla prova il corretto apporto di nutrienti. Ad esempio, una dieta povera di grassi determina un minor apporto anche di acidi grassi essenziali come l'omega-3. Oppure, una dieta povera di carne potrebbe portare ad uno scompenso proteico e di minerali. In questi casi una buona integrazione è fondamentale.
- Abitudini non sane come fumo e alcool: gli esperti raccomandano di evitare il fumo e l'abuso di alcool in quanto privano l'organismo della giusta quantità di oligominerali e vitamine. Inoltre, queste cattive abitudini rendono più difficile l'assorbimento dei nutrienti
- Alimenti molto lavorati e che contengono zucchero raffinato bianco: un consumo frequente di cibi altamente zuccherati come bibite, dolci e fast food aumenta notevolmente il livello di zucchero, acidi grassi saturi e additivi. Questi elementi promuovono lo stato infiammatorio a livello intestinale e alimentano la presenza di batteri cattivi nell'apparato gastro intestinale. Il risultato negativo di questi fattori coinvolge anche la quantità di vitamine nell'organismo.
L'insieme di questi fattori potrebbero coincidere con altre fasi di vita in cui i livelli di energia ed elementi essenziali potrebbero essere bassi. L'esempio tipico è quello di una malattia cronica oppure dello stato di gravidanza. Alla base di queste situazioni rischiose vi è uno squilibrio ormonale. Vediamo nel dettaglio di che si tratta.
Lo squilibrio ormonale nelle donne
Le fasi di sintesi e produzione di ormoni nelle donne in maniera fisiologica e naturale si avvalgono dell'utilizzo metabolico di elementi quali vitamine, minerali e grassi. Pertanto, l'apporto di questi ultimi è fondamentale per la vita fisiologica di una donna.
Quali sintomi sono associati ad uno squilibrio ormonale? I sintomi più comuni legati a cambiamenti anomali del livello degli ormoni sono il continuo mal di testa o emicrania, dolori all'addome, crampi intensi, irregolarità o assenza insolita del ciclo mestruale, disturbi del sonno, aumento improvviso del peso corporeo e sbalzi dell'umore durante le giornate.
La manifestazione di alcuni o più di questi sintomi possono rivelare uno squilibrio ormonale che và tempestivamente diagnosticato da un medico specializzato. Lo sbalzo ormonale non coinvolge solo le donne over cinquanta ma anche donne di trent'anni o anche meno.
Esistono altre situazioni associate a sindromi o fenomeni patologici da non sottovalutare:
- la sindrome premestruale: circa due settimane prima della comparsa delle mestruazioni possono manifestarsi sintomi quali mal di testa, mal di schiena, nausea e vomito, disturbi del sonno e umore basso. L'intensità di questi sintomi varia da donna a donna e dalle caratteristiche personali del ciclo. La sindrome premestruale colpisce molte donne, in base alle ultime ricerche. Seppur le cause scatenanti non sono state ancora perfettamente chiarite, sono stati individuati dei fattori di rischio. Tra questi ci sono lo stress, una scorretta alimentazione e problemi all'interno della coppia che causano un certo disagio emotivo
- crampi mestruali: questo fenomeno spiacevole ma ricorrente si manifesta oltre in forti dolori addominali anche in mal di testa, nausea persistente e vertigini che incidono negativamente sulla qualità delle giornate e delle attività quotidiane e secolari. Colpisce soprattutto giovani donne
- menopausa: i sintomi della menopausa si manifestano dopo i 50 anni e possono variare di gravità. Generalmente, si tratta di vampate di calore, sudorazione eccessiva e difficoltà a dormire. Durante questa fase, i livelli ormonali cambiano repentinamente. La riduzione della quantità di estrogeni in seguito alla menopausa aumenta di molto il rischio di osteoporosi, ovvero riduzione della densità ossea. Pertanto, la donna avrà bisogno di una maggiore assunzione di vitamina D e calcio da integrare nella propria dieta alimentare oltre ad uno stile di vita sano che includa regolare attività fisica
- sindrome dell'ovaio policistico (PCOS): questa sindrome colpisce generalmente le donne in età fertile. Si tratta della formazione di vesciche colme di acqua sulle ovaie che portano la donna colpita da questa sindrome ad osservare un'irregolarità delle mestruazioni, crescita inattesa di peli pubici e casi di infertilità. Spesso, chi soffre di questa sindrome ha problemi di sovrappeso e tende ad avere il diabete di tipo 2. Anche in questo caso, l'alimentazione dovrebbe essere povera di zuccheri, ricca di omega 3 e di vitamine specifiche. Anche la perdita di peso può favorire l'attenuazione dei sintomi
Quindi, un livello di ormoni equilibrato è fondamentale per ridurre la comparsa e la sintomatologia dei disturbi descritti. Un buon apporto di vitamine e minerali, una dieta sana ed equilibrata, molto esercizio fisico e riduzione di fonti di stress quotidiano agiscono a favore dell'organismo per contrastare tutti i disturbi legati a scompensi ormonali.
Quali sono le vitamine che le donne dovrebbero assumere regolarmente?
In linea di massima, tutti i micronutrienti sono essenziali per la vita e la fisiologia delle donne. Tuttavia, si dovrebbe prestare la massima attenzione all'apporto di alcuni minerali e vitamine in particolare. Vediamo insieme quali sono e i benefici che apportano:
Vitamina B9 o acido folico: la produzione di nuove cellule del sangue e del DNA cellulare è fortemente influenzata dall'apporto di acido folico. Questa vitamina, inoltre, è importantissima per le donne in gravidanza o per le donne che potrebbero iniziare una gravidanza in quanto previene la formazione di difetti genetici quali, ad esempio, la palatoschisi. Contribuisce a prevenire nascite premature e sottopeso che potrebbero mettere seriamente in difficoltà la salute del nascituro. In genere, le donne in gravidanza o che potrebbero essere in attesa necessitano di un apporto giornaliero di massimo 800 microgrammi di acido folico.
Vitamina B12: questa importante vitamina contribuisce notevolmente alla funzionalità delle attività cerebrali e del funzionamento dei neuroni. Le donne in attesa hanno maggior bisogno di vitamina B12 per favorire uno sviluppo sano del nascituro. Con l'aumentare dell'età, il corpo comincia ad assorbire meno questa vitamina. Pertanto, soprattutto le donne che superano i 50 anni dovrebbero assicurarsi un'adeguata integrazione per assorbire la giusta quantità di vitamina B12 nell'organismo. Anche coloro che seguono una dieta povera di carne dovrebbero trovare un rimedio vitaminico supplementare.
Vitamina D: questa vitamina è liposolubile che viene assorbita dall'intestino. Generalmente, l'azione della vitamina D è sincronizzata dalla presenza di calcio in quanto entrambi contribuiscono alla formazione e rafforzamento del tessuto osseo. Entrambi gli elementi prevengono, pertanto, l'osteoporosi e qualsiasi decremento della densità ossea. Inoltre, essa svolge un'importante funzione in favore del sistema immunitario inducendolo a combattere la presenza dei germi patogeni e ridurre lo stato infiammatorio delle cellule. Esistono alcune condizioni particolari in cui il bisogno di vitamina D aumenta. Ad esempio, le donne in post menopausa, che soffrono di obesità o che hanno subito degli interventi chirurgici di bypass gastrico. Inoltre, anche coloro che non possono essere esposti alla luce naturale del sole per diverso tempo necessitano di una apporto aggiuntivo di vitamina D.
Calcio: questo minerale è importantissimo soprattutto per le donne in quanto, rispetto agli uomini, hanno un rischio maggiore di sviluppare l'osteoporosi. Come risaputo, il calcio è immagazzinato nelle ossa; quindi, se c'è una carenza di calcio nel corpo, esso verrà prelevato dalle ossa che risulteranno indebolite. Se questo fenomeno si prolunga nel tempo, il rischio di fratture o danni alle ossa aumenta notevolmente. Il calcio ha anche la funzione di permettere la trasmissione dei segnali tra cervello e muscoli.
Nel corso della vita di una donna il fabbisogno di calcio cambia. Infatti, le ragazze tra i 9 e i 18 anni hanno bisogno di almeno 1300 milligrammi di calcio ogni giorno in quanto è la fase di vita in cui il calcio assorbito influirà direttamente sulla salute delle ossa nella fase adulta e durante la vecchiaia. Le donne in età adulta hanno bisogno di almeno 1000 milligrammi di calcio al giorno e le donne in post menopausa il bisogno aumenta fino a 1200 milligrammi giornalieri per prevenire ulteriori perdite ossee.
Ferro: il ferro permette di formare le cellule del sangue che trasportano l'ossigeno in ogni parte del corpo. Inoltre, è implicato nella produzione di ormoni e tessuti connettivi. Le donne in piena fase mestruale perdono ingenti quantità di ferro attraverso il sangue. Questo significa che hanno bisogno di regolare apporto di ferro. L'anemia può portare alla stanchezza e alla spossatezza cronica. Anche le donne in gravidanza hanno maggior bisogno di ferro per permettere al feto in sviluppo di ricevere sangue vitale.
Come per il calcio, anche la quantità di ferro necessaria cambia nel corso della vita di una donna. Tra i 19 anni e i 50 l'apporto giornaliero dovrebbe essere almeno di 18 milligrammi al giorno. Le donne in stato di gravidanza dovrebbero assumere 27 milligrammi di ferro al giorno mentre per le donne over 50 basterà una quantità di 8 milligrammi.
Oltre a queste importanti vitamine e minerali descritti sono necessari per l'organismo altre vitamine che vanno integrate nella dieta. Tra queste ci sono:
- vitamina C o acido ascorbico: permette la sintesi dei globuli rossi e della noradrenalina. Inoltre, permette una rapida guarigione dalle ferite e favorisce la concentrazione mentale
- vitamina A: lo stesso gruppo vitaminico include i carotenoidi, il retinolo e il betacarotene. Sono implicati nella funzionalità della vista, nell’elasticità della pelle e dei tessuti molli
- vitamina K: concorre nel mantenimento della resistenza ossea e favorisce la coagulazione del sangue. Questa vitamina è particolarmente adatta a uomini e donne di età avanzata
- vitamina E o tocoferolo: impedisce alle cellule di invecchiare in maniera rapida
Quali sono i migliori multi vitaminici per le donne?
Considerata l'importanza che ha l'apporto quotidiano e regolare di vitamine e minerali essenziali nelle donne, è importante individuare il giusto prodotto multi vitaminico.
I multi vitaminici sono di differente formulazione e modalità di assunzione. Esistono multi vitaminici in pillole gommose e liquide da bere. La scelta della modalità di assunzione può avvenire in virtù della difficoltà o meno di saper deglutire.
D'altra parte, i prodotti liquidi prevedono un assorbimento più rapido nell'organismo. Vediamo insieme alcuni prodotti ideali per le donne.
Solgar Multilady è un integratore alimentare con una formulazione completamente innovativa ricca di vitamine e minerali particolarmente adatta per le donne.
Ogni confezione contiene 60 tavolette.
Si consiglia l'assunzione di mezza tavoletta al giorno preferibilmente durante i pasti per permettere una migliore assimilabilità degli ingredienti.
Multicentrum Donna 50+ è un integratore multi vitaminico e multi minerale davvero completo appositamente formulato per le donne over 50. Seppur non costituisca un sostituto alla sana alimentazione, fornisce benefici duraturi grazie al suo apporto ben studiato di vitamina D, C, ferro, zinco e selenio e tanti altri micronutrienti essenziali.
È disponibile in confezioni da 30 o 60 compresse.
Swisse donna è un integratore alimentare la cui composizione permette una perfetta integrazione di vitamine, minerali per mezzo di estratti vegetali come semi d'uva e altri ingredienti naturali. Assumere una compressa al giorno favorirà il metabolismo energetico, il rafforzamento delle difese immunitarie, delle ossa e della pelle. La presenza di vitamina B1 contribuisce la normale funzione cardiaca.
Per le donne in gravidanza e allattamento è adatto Solgar NeoMam, un integratore alimentare a base di vitamine e minerali per un totale di ben 24 nutrienti opportunamente dosati secondo criteri specifici per donne in attesa o in fase di allattamento.
La confezione contiene 120 o 60 tavolette in base alle necessità. Si consiglia di assumere 2 tavolette al giorno preferibilmente in occasione dei pasti.
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