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Scopri come rimetterti in forma con gli esercizi fisici: dalla camminata allo yoga

11/01/2023 - Pubblicato in Salute & Benessere

Salute & Benessere
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Molti pensano che essere in forma sia prerogativa solo di coloro che lo ereditano dalla nascita oppure di coloro che compiano costantemente attività atletiche.

La convinzione di questo ragionamento potrebbe portare ad instaurare dei modelli di comportamento avulsi a qualsiasi tipo di cambiamento in favore di uno stile di vita più corretto e non sedentario. 

In linea di massima, quindi, persone con poca qualità in termini di composizione del peso corporeo (elevato contenuto di massa grassa) tendono ad avere false convinzioni e concetti errati che impedisce loro di iniziare a seguire abitudini salubri. La difficoltà risiede anche in una profonda ramificazione delle attività quotidiane consolidate ormai da anni.

A questo si aggiunge anche l'ostacolo al superamento di una componente psicologica bloccata che lega inevitabilmente chi è in sovrappeso ad un ruolo sociale attribuito da altri per anni.

Ci si trova dinnanzi alla difficoltà evidente di cambiare per non alterare determinati equilibri sociali. Ad esempio, la persona obesa o in sovrappeso per numeroso tempo potrebbe ritrovarsi ad ascoltare commenti non costruttivi qualora riesca ad ottenere buoni risultati iniziali derivanti dal suo nuovo percorso di benessere. 

Naturalmente, ci possono esser casi in cui alcuni si fissano su estreme misure per ridurre il peso corporeo al limite del disturbo del comportamento alimentare. In queste situazioni la componente psicologica è alterata facendo apparire una percezione della propria immagine corporea sfalsata.

Questo induce chi ne è vittima a ricorrere a soluzioni drastiche e molto pericolose per la salute come i metodi di purgazione e controllo ossessivo del cibo. 

Quindi, è bene prestare massima attenzione a gettarsi a capofitto in diete alimentari estreme, programmi di allenamento senza controllo e regole fai da te. 

Riconoscendo che l'esercizio fisico rappresenti un modo importante per perdere peso, in questo articolo verranno trattati alcuni esercizi fisici alla portata di tutti e lacune attività semplici per rimettersi in forma.

Allenamenti per la muscolatura

Per avere una buona forma fisica è necessario seguire un protocollo di allenamento che ha il fine di ottimizzare e guadagnare la massa muscolare magra ottenendo l'ipertrofia dei muscoli.

I due sistemi principali sono l'allenamento con sovraccarichi per mezzo dei pesi e l'allenamento a corpo libero. L'allenamento con i pesi è generalmente più fattibile da coloro che si avvicinano per la prima volta a queste attività. Questo perché richiede livelli di forza minore rispetto al corpo libero.

Questo protocollo va seguito preferibilmente tre volte a settimana per dare opportunità al corpo di potersi adattare in maniera proficua agli stimoli dell'allenamento senza perdere l'equilibrio. La durata di ogni allenamento dovrebbe esser di circa 60 minuti. I pesi da utilizzare e le pause sono scelte in funzione del numero di ripetizioni che intervallano le serie dei differenti programmi. L'esecuzione dovrebbe svolta in maniera lenta e controllata con le pause ben regolate.

Allenamento aerobico

Insieme all'allenamento coi pesi è importante abbinare un allenamento di natura aerobica con una intensità variabile, da bassa ad elevata. Queste attività ha finalità dimagranti e favoriscono il metabolismo, la salute cardiovascolare e il benessere in generale.

Per favorire una maggiore perdita di grassi piuttosto che di glucosio, l'allenamento aerobico dovrebbe essere svolto a digiuno. In questa condizione, infatti, il glucagone è in misura maggiore rispetto all'insulina favorendo l'impiego dei trigliceridi e la riduzione del tessuto adiposo. 

Camminare per dimagrire

Camminare rappresenta un’attività fisico motorio a bassa intensità tra le più conosciute e diffuse al mondo. A differenza delle attività di palestra, la camminata ha natura ricreativa e amatoriale e ha ottimi risvolti non solo sulla salute fisica ma anche mentale. 

In linea di massima, raggiunge tre principali obiettivi: l'aumento del consumo energetico per controllare il peso corporeo, allenamento aerobico dell'organismo e riduzione dello stress psicologico accumulato nel corso delle giornate.

Naturalmente, per ottenere risultati più evidenti in termini di riduzione peso è importante associare alla camminata una dieta adeguata.

Camminare e dimagrire vanno di pari passo però dipende molto da alcuni fattori. Camminare consente di consumare una quantità superiore di energia rispetto alla sedentarietà ma non maggiore rispetto ad attività più intense come la corsa. 

Camminare ha un effetto dimagrante efficace se abbinato ad una dieta ipocalorica. Inoltre, bisogna considerare alcuni fattori che incidono sul consumo energetico:

  • l'intensità dell'attività che dipende dalla velocità e dall'inclinazione del suolo 
  • fattori soggettivi, tra cui un superiore consumo energetico per coloro che hanno un peso maggiore

In termini generici, il consumo medio di energia della camminata è di circa 200 e massimo 500 kcal all'ora. 

La camminata può essere fatta in molti modi differenti. Alcuni interpretano la camminata come un'attività di allenamento vero e proprio con intensità e volumi noti. Altri, invece, sfruttano la camminata nelle attività quotidiane al posto dell'uso di mezzi di trasporto.

Vediamo ora quali vantaggi sono riservati a coloro che sfruttano la camminata come modo per dimagrire e nello stesso tempo non usare mezzi.

Innanzitutto, i tempi vengono ottimizzati rispetto ad allenamenti programmati. Poi l'impatto economico è minimo risparmiando sui costi del carburante o tariffe dei mezzi pubblici. Permette di allenarsi tutti i giorni riservando un po’ di tempo alla camminata. 

Naturalmente, affinché sia proficuo e vantaggioso, camminare necessita di alcuni accorgimenti come indossare calzature appropriate, stare attenti ai colpi di vento in seguito a sudorazione intensa ed evitare ricadute fisiche qualora si abbiano determinate patologie o problemi ortopedici. 

Rispetto alla camminata come mezzo per gli spostamenti, camminare come allenamento giornaliero ha altri vantaggi.

Rispetta maggiormente il carico di lavoro e permette di stabilire degli obiettivi e tener d'occhio i progressi. Favorisce molto il rilassamento psicologico in quanto permette di distaccarsi dalla routine giornaliera. Consente la scelta di un abbigliamento più appropriato che fa evitare di ammalarsi. 

La scelta del luogo in cui praticare questo tipo di camminata dipende dalle circostanze personali e preferenze. Può essere praticata outdoor, all'aria aperta oppure su tapis roulant anche se i costi lievitano. 

Non è, però, da trascurare la componente atmosferica. Caldo eccessivo, freddo, pioggia, vento, smog e altri pericoli ambientali potrebbero rappresentare uno svantaggio. D'altra parte, il panorama naturale e l'interazione con stimoli ambientali possono dare un vantaggio in più.

Correre per perdere peso

La corsa è una delle attività più conosciute e diffuse per perdere peso.

Ci sono diverse varianti di corsa:

  • corsa base: chiamata anche corsa normale dalla maggioranza di coloro che la praticano. Di solito non supera i 10 km di distanza e viene svolta in maniera naturale e senza particolari adattamenti
  • corsa lunga: le modalità di corsa sono identiche a quella base ma la distanza da percorrere è maggiore ed è di circa 15 o 20 km
  • corsa ad intervalli: si tratta di una corsa svolta con brevi ed intense piccole corse intervallate da pause brevi
  • ripetizioni in salita: stesse modalità della corsa ad intervalli ma svolta in salita
  • corse di recupero: si tratta di corse più lente svolte in seguito a corse più impegnative come quelle in salita
  • progression run: è un tipo di corsa che comincia in maniera lenta e poi termina con un ritmo più veloce. Con questa modalità di corsa si allena soprattutto la resistenza e la velocità a scapito della fatica.

Per migliorare la corsa è importante ricordarsi che esiste un tempo di adattamento alla corsa personale da rispettare. Inoltre, potrebbe essere proficuo affiancarsi ad un gruppo di corsa per trovare giuste motivazioni e costanza. 

Correre richiede l'utilizzo di molti muscoli in maniera contemporanea. Questo fa sì che le calorie bruciate siano molto di più rispetto alla maggior parte degli esercizi descritti. 

Una persona di 70 chili potrebbe consumare poco più di 370 calorie in 30 minuti circa correndo ad una velocità di 10 km all'ora. 

Inoltre, si è riscontrato che la corsa regolare permette di ridurre il grasso addominale se accompagnata ad una dieta bilanciata.

Prima di iniziare a correre è utile ricordare alcuni fattori da conoscere affinché la corsa risulti vantaggiosa e non rischiosa:

  • la frequenza: alle prime volte è meglio correre massimo 4 giorni a settimana e non di più per permettere al fisico di poter recuperare sufficientemente tra un allenamento e un altro
  • riscaldamento: prima di ogni corsa è importante riscaldarsi per fare una preparazione adeguata allo sforzo. Lo stretching è il miglior modo per riscaldarsi seguito da 5 minuti di camminata a passo lento
  • raffreddamento: a fine corsa è importante la fase defaticante con una semplice camminata che diminuisce di velocità in maniera graduale
  • durata totale: ogni sessione di corsa non dovrebbe superare i 30 minuti in totale comprensivi dei tempi di riscaldamento e di defaticamento.

In principio, preservare la motivazione nel tempo potrebbe rappresentare una sfida. Una buona strategia per non cadere nella noia è diversificare gli allenamenti. Ad esempio, se la corsa avviene all'aperto, variare il percorso da svolgere può essere un buon stimolo. 

Correre in compagnia di amici o persone esperte e motivanti è un buon suggerimento da seguire. Alcuni si iscrivono ad una maratona o una competizione amatoriale per avere in mente un obiettivo e obbligarsi agli allenamenti programmati. 

In ogni caso, per ottenere buoni risultati è fondamentale essere equilibrati stando attenti a traumi e lesioni da corsa purtroppo abbastanza frequenti in corridori alle prime armi. Se si desidera correre in zone aperte, bisogna scegliere ambienti che non siano pericolosi o inquinati perché potrebbero inficiare i ritmi di corsa.

La corsa ha sicuramente buoni effetti anche sul benessere mentale oltre che fisico in quanto permette di rilasciare alcuni ormoni che facilitano la circolazione sanguigna e abbassano livelli di tossine nel corpo. Inoltre, fare attività all'aperto distende i nervi e aiuta a rilassare.

Quante volte correre a settimana per dimagrire

Il numero di volte in cui si decide di correre durante la settimana dipende da diversi fattori tra cui il grado di preparazione atletica, le abitudini già acquisite nel corso del tempo, eventuali patologie o problemi fisici e dall'obiettivo prefissato.

Se l'obiettivo è quello di perder peso e ritrovare la forma fisica, gli esperti suggeriscono di allenarsi ogni giorno anche con una camminata veloce o ritmo sostenuto per almeno 40 minuti.

Se viene optata la corsa come preferenza, la frequenza dovrà essere almeno di 3 o 4 volte alla settimana per 45 minuti di corsa circa. Molto dipende dall'intensità dell'attività, perché da essa dipenderà l'effettiva perdita del peso, le calorie bruciate e la riattivazione del metabolismo. 

Correre a bassa intensità anche per lunghe durate non è sinonimo di consumo calorie e smaltimento grassi. Quando si inizia a correre a bruciare sono inizialmente gli zuccheri. Dopo una mezz'ora circa di corsa intensa l'organismo si attiva in favore del metabolismo dei grassi. Ecco il consiglio di correre almeno 40 minuti fino ad un massimo di 1 ora circa se si è esperti. 

In ogni caso, a prescindere dalla frequenza e dall'intensità di corsa durante la settimana, è importante seguire uno schema che preveda il giusto riposo, esercizi per potenziare la muscolatura e allungamento muscolare.

Yoga: un'attività che rilassa corpo e mente

Lo yoga è una disciplina che favorisce il rilassamento del corpo e della mente praticando dei movimenti lenti che entrano in connessione con il respiro. 

Il respiro influisce direttamente sulle proprie emozioni e sul corpo, rallenta il battito cardiaco, allenta la tensione del corpo e permette alla mente di controllare meglio i pensieri. 

Molti esperti definiscono lo yoga una pratica che permettono uno stile di vita sano e rilassante che si basa su una corretta connessione con sé stessi.

Esistono diverse posizioni ed esercizi che si possono effettuare direttamente a casa con il solo utilizzo di un tappetino.

In conclusione, l'esercizio fisico è un modo importante per perdere peso e rimettersi in forma. Esistono diverse attività fisiche (ad esempio camminata, corsa, yoga) con eccellenti benefici per il corpo e la mente.

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