06/06/2016 - Pubblicato in Salute & Benessere
Il magnesio è un minerale che si trova in grandi quantità nel corpo umano: approssimativamente 25 g, circa la metà dei quali è presente nelle ossa.
La sua importanza deriva dal fatto che gioca un ruolo fondamentale in più di 300 reazioni biochimiche che coinvolgono la sintesi delle proteine, la funzionalità del sistema nervoso e muscolare, il controllo del glucosio nel sangue e la regolazione della pressione.
Per garantire il giusto apporto all'organismo spesso è sufficiente una dieta corretta, in quanto il magnesio si trova in abbondanza in molti alimenti che fanno parte della nostra dieta quotidiana. Eppure a volte se ne sente la mancanza con una serie di fastidiosi e tipici sintomi:
e nei casi più gravi:
In questi casi può essere utile assumere integratori di magnesio. Un prodotto molto valido è Bios Line Principium Magnesio Marino, che si presenta in compresse deglutibili.
Le cause più comuni di questa carenza, oltre ad una dieta scorretta, sono dovute ad alcune condizioni particolari, come alterazioni dell'assorbimento dei nutrienti a livello intestinale (celiachia, morbo di Crohn), nefropatie, diarrea cronica, sudorazione profusa, disfunzioni tiroidee e abuso di alcool.
Anche alcuni farmaci possono essere responsabili della mancanza del minerale. La colpa può essere dei diuretici, che possono interferire con i meccanismi di riassorbimento renale del magnesio, oppure degli inibitori della pompa protonica usati normalmente contro il reflusso gastroesofageo, specie se assunti continuativamente per più di un anno.
Al di là di queste condizioni particolari, ci sono poi alcuni momenti della vita in cui si ha bisogno di un maggiore apporto di magnesio per sentirsi meglio. É il caso della sindrome premestruale, che si manifesta una decina di giorni prima della comparsa del flusso con disturbi fisici (tensione e dolore al seno, mal di testa, dolori addominali) e psico emotivi ( insonnia, disturbi dell'umore). In questo caso l'integrazione di magnesio, da intraprendere nella seconda metà del ciclo, può giovare nel ridurre la ritenzione idrica, l'indolenzimento al seno e il gonfiore addominale ma non solo, perché aumentando i livelli di serotonina (neurotrasmettitore del buon umore), e di endorfine (antidolorifici naturali) migliora l'ansia e gli sbalzi d'umore.
Anche durante la gravidanza e l'allattamento, periodi in cui l'organismo è sottoposto a un carico di lavoro notevole, può rendersi necessaria un'integrazione di magnesio al fine di prevenire o curare la cosiddetta depressione post partum.
Il magnesio ricopre una particolare importanza anche nel metabolismo osseo e influenza la concentrazione dell'ormone paratiroideo e della vitamina D. Un buon apporto di tale minerale in menopausa è necessario per prevenire l'osteoporosi.
Alcuni studi hanno evidenziato che una dieta a base di cibi ricchi di magnesio, che stabilizza la contrattilità del muscolo cardiaco, e con pochi grassi contribuisce ad un abbassamento della pressione sanguigna.
Abbiamo sottolineato all'inizio l'importanza del magnesio in una gran quantità di reazioni chimiche; in particolare nella produzione di energia. É utile perciò un buon apporto di tale minerale in periodi di super lavoro fisico o mentale. Buone scorte di magnesio non possono mancare in chi svolge un'intensa attività sportiva: permette infatti all'organismo di sfruttare le calorie contenute nei carboidrati per produrre ATP (sostanza che fornisce alle cellule l'energia di cui hanno bisogno per funzionare). Spesso negli atleti la stanchezza e la debolezza possono essere determinate da una carenza di tale minerale anche a causa della sudorazione che ne provoca una perdita consistente.
Quali sono gli alimenti che contengono magnesio?Vista l'importanza del magnesio vediamo anche quali sono gli alimenti che lo contengono in maggiore quantità.
Un modo semplice per ricordare i cibi ricchi di magnesio è relazionarli con le fibre: gli alimenti con alto contenuto di fibra hanno anche un alto contenuto di magnesio. Lo possiamo trovare nei legumi, nei cereali integrali, nelle verdure (specialmente broccoli, zucca e verdure a foglie verdi), nei semi e nella frutta secca (in particolare le mandorle), così come nei prodotti lattiero caseari, nella carne, nel cioccolato e nel caffè.
Non sembrerebbe complicato raggiungere il fabbisogno giornaliero considerato che 100 grammi di riso integrale ne contengono 80 mg, di legumi dai 60 ai 160 mg, di frutta secca da 130 a 250 mg, ma in realtà non è così semplice perchè la raffinazione e la cottura provocano la dispersione di tale minerale dagli alimenti.
La dose giornaliera di magnesio raccomandata (RDA) è indicativamente di 6 mg per ogni chilo di peso, ma può variare in base all'età e al sesso delle persone: le donne dovrebbero assumerne circa 300 mg al giorno e gli uomini circa 450 mg. Se non ci sono problemi di salute, anche un'assunzione maggiore non arreca danni perchè il magnesio in eccesso non viene assimilato. In caso invece di epatopatia o nefropatia non è opportuno assumere integratori di magnesio senza aver prima consultato il medico in quanto la normale assimilazione dei sali attraverso le urine potrebbe essere alterata.
Gli integratori di magnesio sono disponibili in polvere, compresse, fiale orali, bustine da sciogliere in bocca o in acqua. Le formulazioni in cui esso si presenta sono tantissime ma, in linea generale, i sali organici (magnesio pidolato, piruvato, orotato, citrato, aspartato, lattato) sono quelli più facilmente assimilabili dall'organismo. Un'eccezione sembra essere il magnesio cloruro, ben assorbito dall'intestino nonostante sia un sale inorganico. Un ottimo integratore di magnesio è Natural Point Magnesio Supremo, che si presenta in polvere.
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