In farmacia il pavimento pelvico è l'argomento di cui nessuno vuole parlare a voce alta. Le domande arrivano sottovoce, quasi sempre alla fine di un'altra richiesta: "c'è qualcosa per le piccole perdite di urina quando starnutisco?", "dopo il parto è normale che mi scappi mentre corro dietro a mio figlio?". Quasi nessuno entra chiedendo direttamente degli esercizi di Kegel, eppure sono il primo argomento di cui varrebbe la pena parlare.
Il paradosso è che si tratta di muscoli come tutti gli altri: si allenano, si irrigidiscono, si rilassano, perdono tono se non li usi. La differenza è che non li vedi allo specchio, e quindi te ne accorgi solo quando iniziano a non fare più bene il loro lavoro. È il motivo per cui tante persone convivono per anni con una incontinenza urinaria da sforzo lieve senza sapere che, nella maggior parte dei casi, un programma di allenamento fatto bene cambia la situazione.
In questa guida ti spiego dove si trova il pavimento pelvico, come riconoscere i muscoli giusti senza sbagliare, quante ripetizioni servono davvero, quanto tempo aspettare prima di giudicare i risultati e in quali casi conviene farsi seguire da una fisioterapista specializzata. Parlo anche degli uomini, che su questo tema sono la parte di pubblico più trascurata di tutte.
I prodotti consigliati in questo articolo:
Che cos'è il pavimento pelvico e quando inizia a cedere?
Il pavimento pelvico è l'insieme di muscoli e tessuti che chiude in basso il bacino, come un'amaca tesa fra l'osso pubico davanti e il coccige dietro. Il muscolo più importante del gruppo è l'elevatore dell'ano, affiancato dagli sfinteri di uretra e ano e da una rete di legamenti e fasce.
Questa amaca ha tre compiti contemporanei. Sostiene gli organi pelvici (vescica, utero o prostata, retto) impedendo che scendano; controlla la continenza aprendo e chiudendo gli sfinteri al momento giusto; partecipa alla funzione sessuale e, insieme al diaframma e agli addominali profondi, alla stabilità della schiena.
Quando tossisci, sollevi una borsa della spesa o ti alzi di scatto, la pressione dentro l'addome aumenta all'improvviso. Un pavimento pelvico reattivo si contrae in anticipo, prima ancora che tu ci pensi. Se quella contrazione riflessa arriva tardi o troppo debole, esce qualche goccia: è esattamente il meccanismo dell'incontinenza urinaria da sforzo.
I segnali che la muscolatura si sta indebolendo sono in genere questi, e nessuno va considerato normale solo perché frequente:
- Perdite con tosse, starnuto, risata o corsa
È il quadro tipico dell'incontinenza da sforzo, la più responsiva all'allenamento. - Urgenza e corse improvvise in bagno
Qui il problema riguarda più la vescica che il muscolo, ma un pavimento pelvico allenato aiuta comunque a "guadagnare tempo". - Senso di pesantezza o di corpo estraneo in vagina
Va sempre riferito al ginecologo, perché può indicare un prolasso iniziale. - Gocciolamento dopo la minzione nell'uomo
Molto comune dopo i 60 anni e dopo la chirurgia prostatica. - Ridotta sensibilità durante i rapporti
Un tono insufficiente incide anche sulla risposta sessuale, di entrambi i sessi.
Le condizioni che indeboliscono questa muscolatura sono note: gravidanza e parto, la menopausa con il calo degli estrogeni, il sovrappeso, la stitichezza cronica con lo sforzo ripetuto, la tosse cronica del fumatore, il sollevamento pesi fatto in apnea e, nell'uomo, la prostatectomia.
Come si fanno gli esercizi di Kegel e in quanto tempo funzionano?
Il primo passo è individuare i muscoli giusti: immagina di trattenere l'aria intestinale in un luogo pubblico e, contemporaneamente, di sollevare verso l'interno la zona compresa fra ano e uretra. Devi percepire un movimento di chiusura e risalita, non una spinta verso il basso.
Il vecchio consiglio di interrompere il getto di urina per capire quali muscoli usare va usato al massimo una volta, come test isolato, e mai come esercizio. Ripeterlo abitualmente rischia di alterare il riflesso di svuotamento della vescica e di lasciare urina residua, cioè esattamente il contrario di quello che vuoi ottenere.
Un controllo pratico che do sempre al banco: appoggia una mano sulla pancia e una sul gluteo mentre contrai. Se senti che si irrigidiscono, stai reclutando i muscoli sbagliati. La contrazione giusta è interna, silenziosa, e non ti fa muovere il bacino né trattenere il respiro.
Da qui in poi il programma si basa su due tipi di contrazione, entrambe necessarie: quelle lente di resistenza e quelle rapide di reattività.
- Contrazioni lente
Stringi e sollevi mantenendo per 5 secondi, poi rilassi completamente per altri 5. Con il tempo puoi arrivare a 8-10 secondi di tenuta. - Contrazioni rapide
10 chiusure veloci di un secondo l'una, che allenano la risposta pronta a tosse e starnuto. - Volume di lavoro
Indicativamente 3 serie al giorno da 8-12 ripetizioni lente più una raffica di rapide. - Respirazione
Espira mentre contrai, inspira mentre rilasci. Trattenere il fiato aumenta la pressione addominale e lavora contro di te. - Il rilassamento conta quanto la contrazione
Un pavimento pelvico sempre contratto è un pavimento pelvico dolente, non forte.
La posizione iniziale più semplice è sdraiata a ginocchia piegate, perché la gravità non lavora contro di te. Dopo due o tre settimane passa da seduta e poi in piedi, che è la condizione in cui poi ti servirà davvero. L'ultimo passaggio è il più utile di tutti: contrarre prima di tossire, starnutire o sollevare un peso, finché non diventa automatico.
Sui tempi, i primi miglioramenti concreti compaiono in genere fra le 6 e le 12 settimane di allenamento quotidiano e costante. Qualcosa si percepisce anche prima, ma è nel secondo e terzo mese che la differenza diventa evidente sulle perdite.
È il punto in cui perdo più persone, e lo dico apertamente: dopo dieci giorni senza risultati eclatanti molti smettono. Considerali muscoli come i bicipiti: nessuno si aspetta un cambiamento dopo una settimana di palestra. E una volta ottenuto il risultato, serve una manutenzione di poche sedute alla settimana, perché il tono si perde come si è guadagnato.
Nel frattempo, avere una protezione discreta toglie ansia e permette di continuare a uscire e ad allenarsi con serenità: per le perdite lievi vanno bene gli assorbenti anatomici dedicati come Serenity Light Lady Normal, mentre per l'uomo esiste la versione sagomata Serenity Light Men. Sono un supporto temporaneo, non l'alternativa all'allenamento.
Sfere, coni e dispositivi guidati: servono davvero?
Le sfere vaginali servono a due cose molto concrete: darti un riscontro immediato di quali muscoli stai usando e aggiungere un carico progressivo all'esercizio. Non sostituiscono i Kegel, li rendono misurabili.
Il principio è semplice: la sfera va trattenuta in posizione contraendo la muscolatura, e il peso crescente aumenta la richiesta di lavoro. Il Intimina Laselle Kit 3 Sfere Kegel è pensato esattamente per questo percorso: contiene tre sfere di peso e dimensione crescenti in silicone di alta qualità, così si parte dalla più leggera e si sale solo quando trattenerla è diventato facile.
Chi ha già superato la fase iniziale può passare direttamente alla singola Intimina Laselle da 38 g, che rappresenta il livello intermedio della linea. Il silicone è privo di BPA e ftalati e la sfera è lavabile e riutilizzabile; l'indicazione riportata sulla scheda è di sessioni di 15-20 minuti al giorno, che nella pratica funzionano meglio se le inserisci in un momento fisso della giornata.
Due avvertenze che do sempre. Le sfere non vanno usate in gravidanza né nelle prime settimane dopo il parto senza il via libera del ginecologo, e non vanno usate in presenza di infezioni in corso. E se non riesci a trattenere nemmeno la più leggera, non è un fallimento: significa solo che conviene partire dagli esercizi a corpo libero o farsi valutare.
Chi invece non è sicuro di contrarre nel punto giusto trova più utile un dispositivo guidato, che toglie il dubbio principale, cioè quando contrarre e per quanto, perché lo scandisce lui.
L'Intimina KegelSmart 2 è realizzato in silicone medicale ed è stato sviluppato con il supporto di ginecologi: grazie ai sensori tattili rileva la forza del pavimento pelvico e imposta una routine personalizzata. Il funzionamento è elementare: contrai quando vibra, rilassa quando smette. Una sessione dura meno di 5 minuti e il dispositivo si spegne da solo alla fine.
Chi preferisce seguire i progressi dallo smartphone può orientarsi sul Kegel Smart con connessione Bluetooth, che si collega all'app dedicata e offre tre livelli di resistenza. Il criterio di scelta, alla fine, è banale: prendi lo strumento che userai davvero tutti i giorni, non quello con più funzioni.
Uomini, post-parto e menopausa: i tre casi che vedo di più
Gli uomini sono la parte di pubblico più scoperta di tutte. Il pavimento pelvico maschile ha la stessa struttura e gli stessi compiti, e si allena con gli stessi esercizi: la contrazione corretta corrisponde alla sensazione di trattenere l'aria e sollevare i testicoli verso l'interno.
Le situazioni in cui serve davvero sono tre: il gocciolamento post-minzionale, la fase successiva a un intervento di prostatectomia radicale (in cui l'allenamento è parte standard del percorso riabilitativo e va impostato con l'urologo) e i disturbi della funzione erettile legati a un tono insufficiente. Il consiglio che do a chi ha già una diagnosi di ipertrofia prostatica benigna è di cominciare prima: arrivare a un'eventuale operazione con una muscolatura già allenata rende il recupero della continenza più rapido.
Sul fronte del post-parto, le contrazioni dolci si possono riprendere già nei primi giorni dopo un parto spontaneo senza complicanze, mentre per gli esercizi strutturati e per qualsiasi dispositivo si aspetta la visita di controllo delle 6-8 settimane. Dopo un cesareo o in presenza di lacerazioni importanti la tempistica la decide chi ti ha seguita.
È la finestra in cui l'allenamento rende di più, perché il tessuto è ancora in fase di rimodellamento. È anche il periodo in cui è più facile rimandare, tra allattamento e notti spezzate: per questo suggerisco di agganciare l'esercizio a un gesto che fai comunque più volte al giorno, come la poppata. Attenzione a un errore frequente: riprendere corsa, salti o addominali classici troppo presto sovraccarica una struttura ancora fragile. Prima si recupera il controllo, poi si torna all'impatto.
In menopausa, infine, il calo degli estrogeni riduce trofismo ed elasticità dei tessuti di vagina, uretra e strutture di sostegno, e questo rende più frequenti sia le perdite sia i disturbi da secchezza vaginale. È il motivo per cui sintomi assenti per decenni compaiono all'improvviso intorno ai cinquant'anni.
In questa fase l'allenamento va affiancato, quando serve, da un idratante vaginale specifico: prodotti come Hyalo Gyn gel idratante vaginale migliorano il comfort locale e rendono più tollerabile anche l'uso delle sfere. Il tono muscolare, però, resta un lavoro che fai tu, e camminare, respirare bene e mantenere un peso stabile fanno parte della cura del pavimento pelvico tanto quanto le contrazioni.
Gli errori più comuni e quando serve la fisioterapista
L'errore più diffuso in assoluto è contrarre glutei, addome e cosce convinti di stare allenando il pavimento pelvico. È un lavoro faticoso che non produce nessun risultato sul sintomo.
- Trattenere il respiro
Durante la contrazione aumenta la pressione addominale e spinge verso il basso proprio ciò che vuoi sollevare. - Interrompere il getto di urina
Da evitare come esercizio quotidiano, per il rischio di svuotamento incompleto. - Dimenticare la fase di rilassamento
Senza rilascio completo il muscolo si affatica e può diventare dolente. - Bere pochissimo per non andare in bagno
L'urina concentrata irrita la vescica e peggiora l'urgenza. - Allenarsi solo da sdraiati
Le perdite avvengono in piedi, ed è lì che la muscolatura va abituata a rispondere. - Mollare dopo tre settimane
È il periodo in cui i risultati non si vedono ancora ma il lavoro sta già avvenendo.
La fisioterapista del pavimento pelvico serve ogni volta che non riesci a identificare la contrazione, quando i sintomi non migliorano dopo tre mesi di lavoro serio o quando compare dolore. In questi casi il fai-da-te non basta e insistere fa perdere tempo.
La riabilitazione del pavimento pelvico è una branca della fisioterapia con strumenti che a casa non hai: valutazione manuale, biofeedback, elettrostimolazione, correzione della postura e del gesto respiratorio. Spesso bastano poche sedute per capire l'errore e proseguire poi in autonomia.
Vai sempre prima dal medico, invece, se noti sangue nelle urine, dolore pelvico persistente, febbre, bruciore o un peggioramento improvviso: sono situazioni che vanno inquadrate, non allenate.
Domande frequenti sugli esercizi di Kegel
- Quante volte al giorno bisogna fare gli esercizi di Kegel?
L'indicazione più diffusa è di tre sedute quotidiane da 8-12 ripetizioni ciascuna, distribuite nella giornata. Meglio tre momenti brevi che un'unica sessione lunga: il muscolo si affatica in fretta e le ultime ripetizioni di una serie interminabile sono quasi sempre eseguite male. - In quanto tempo si vedono i risultati degli esercizi di Kegel?
Servono in media 6-12 settimane di pratica quotidiana per un miglioramento evidente delle perdite. Nelle prime due settimane cambia soprattutto la consapevolezza: inizi a sentire i muscoli e a contrarli quando serve. La forza vera arriva dopo. - Si possono fare gli esercizi di Kegel in gravidanza?
Gli esercizi a corpo libero sono generalmente consigliati anche in gravidanza, mentre sfere e dispositivi intravaginali non vanno usati senza indicazione del ginecologo. Allenare il pavimento pelvico durante la gestazione aiuta a controllare le perdite dell'ultimo trimestre e rende più rapido il recupero dopo il parto. - Gli esercizi di Kegel servono anche agli uomini?
Sì, servono per il gocciolamento post-minzionale, per il recupero dopo la chirurgia prostatica e per la funzione erettile. La tecnica è identica a quella femminile: contrazione interna, glutei e addome rilassati, respiro libero. - Le sfere vaginali fanno male o sono pericolose?
Le sfere per esercizi di Kegel in silicone medicale sono sicure se usate secondo le indicazioni e per i tempi consigliati. Vanno evitate in gravidanza, nel primo post-parto senza autorizzazione, durante un'infezione vaginale o urinaria e in presenza di dolore. Si lavano dopo ogni utilizzo e non si condividono. - Gli esercizi di Kegel risolvono il prolasso?
L'allenamento può migliorare i sintomi di un prolasso lieve e rallentarne l'evoluzione, ma non riposiziona gli organi in un quadro avanzato. La valutazione ginecologica è indispensabile per stabilire il grado e capire se il percorso conservativo è sufficiente.
I consigli del farmacista
- Aggancia l'esercizio a un'abitudine che hai già
Il motivo per cui quasi tutti smettono non è la difficoltà, è la dimenticanza. Falli mentre aspetti che il caffè salga, al semaforo rosso, durante i titoli di coda della serie che stai guardando: sono contrazioni invisibili, nessuno se ne accorge. Tre appuntamenti fissi al giorno valgono più di qualsiasi programma perfetto che poi non segui. - Impara a contrarre prima dello sforzo, non dopo
È il singolo dettaglio che cambia di più la vita quotidiana: se stringi un istante prima di tossire, starnutire, sollevare la spesa o alzarti dalla sedia, la perdita spesso non arriva proprio. All'inizio devi pensarci, dopo qualche settimana diventa un automatismo. - Non trascurare la stitichezza
Lo sforzo ripetuto sul water è uno dei nemici più sottovalutati del pavimento pelvico, perché spinge verso il basso esattamente ciò che stai cercando di sostenere. Fibre, acqua a sufficienza e movimento fanno parte del trattamento tanto quanto le contrazioni, e un poggiapiedi che alza le ginocchia sopra le anche migliora l'angolo di svuotamento. - Rivedi cosa bevi, non quanto
Molte persone con urgenza minzionale riducono l'acqua e continuano con caffè, tè e bevande gassate, che sono proprio gli irritanti vescicali principali insieme all'alcol. Meglio il contrario: acqua regolare durante il giorno, meno caffeina soprattutto dopo le 17. - Se usi le sfere, comincia dalla più leggera anche se ti senti in forma
Vedo spesso partire dal peso maggiore per fretta di risultati, e il risultato è un muscolo affaticato che il giorno dopo lavora peggio. Con il kit a tre pesi si sale di livello solo quando trattenere quello attuale per l'intera sessione è diventato facile, non prima. - Cura l'igiene del dispositivo più di quanto pensi
Silicone lavabile non significa autopulente: acqua tiepida e detergente delicato dopo ogni uso, asciugatura completa e conservazione nella custodia, lontano dall'umidità del bagno. Le sfere e i dispositivi non si prestano e non si condividono, mai. - Chiedi aiuto prima di arrenderti
Se dopo tre mesi non è cambiato nulla, quasi sempre il problema è la tecnica, non la tua muscolatura. Una valutazione con una fisioterapista del pavimento pelvico spesso individua l'errore in una seduta e ti restituisce un programma su misura, invece di anni di esercizi fatti a metà.
In conclusione
La scelta del supporto dipende da quanto sai già gestire la contrazione e da quanto tempo hai davvero. Se non sei sicura di sentire i muscoli, parti da un dispositivo guidato come KegelSmart 2, che scandisce contrazione e rilascio e chiude la sessione in meno di 5 minuti; se invece la contrazione la senti bene e vuoi progredire con un carico, il percorso naturale è il kit a tre sfere, con passaggio alla sfera singola da 38 g quando il livello base è consolidato.
Se sei nel post-parto immediato, in gravidanza o hai dolore, la risposta è una sola: nessun dispositivo prima della valutazione specialistica, solo esercizi a corpo libero se autorizzati. E se il tuo problema principale è la gestione quotidiana delle perdite mentre l'allenamento fa il suo corso, un assorbente anatomico dedicato è un ponte utile, non una resa.
Il pavimento pelvico è l'unico gruppo muscolare che quasi tutti scoprono solo quando smette di funzionare, ed è anche uno dei pochi in cui poche settimane di lavoro regolare producono un cambiamento tangibile. Parlarne al banco senza imbarazzo è già metà del percorso.
Su Tuttofarma trovi tutti i dispositivi per il benessere sessuale e l'allenamento pelvico e la selezione di assorbenti per perdite di urina per uomo e donna. Se hai dubbi su quale livello scegliere o su come impostare le prime settimane, il nostro servizio di consulenza farmaceutica è a disposizione.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere di un professionista sanitario. Prima di iniziare un programma di allenamento del pavimento pelvico, di utilizzare sfere o dispositivi intravaginali o di intraprendere qualsiasi trattamento, si raccomanda di rivolgersi al proprio medico di base, al ginecologo, all'urologo o a una fisioterapista specializzata, soprattutto in gravidanza, nel post-parto, in presenza di dolore o dopo un intervento chirurgico.
Andrea Caudera, farmacista iscritto all’Ordine dei Farmacisti della Provincia di Torino (n. 7562).
Articolo pubblicato ad agosto 2026.
Fonti: Istituto Superiore di Sanità e Ministero della Salute per l’inquadramento dell’incontinenza urinaria e del training del pavimento pelvico come approccio conservativo di prima linea.
Approfondisci con altri articoli del nostro blog:
.jpg "Buoni di settembre")
