"Dottore, vorrei prendere il magnesio, ma in farmacia ne vedo dieci tipi diversi: qual è il migliore?". È una delle domande che ricevo più spesso al banco, soprattutto in primavera e in estate, quando stanchezza, crampi e sonno disturbato si fanno sentire di più. La verità è che non esiste un magnesio "migliore" in assoluto: esistono forme chimiche diverse, ognuna con un suo profilo di assorbimento e con indicazioni specifiche.
Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche dell'organismo: produzione di energia, contrazione muscolare, trasmissione nervosa, sintesi proteica, regolazione della pressione e del ritmo cardiaco. Eppure resta uno dei minerali più carenti nella dieta italiana, soprattutto in chi consuma pochi cereali integrali, legumi, frutta secca e verdure a foglia verde. Da qui l'interesse crescente per gli integratori di Mg.
In questo articolo ti spiego, come farei al bancone, quali sono le forme più usate – citrato, bisglicinato, malato, carbonato (che diventa il famoso supremo) e altre – in cosa si differenziano, quale scegliere in base al sintomo prevalente e come assumerle correttamente per ottenere il massimo dei benefici.
I prodotti consigliati in questo articolo:
Cos'è il magnesio e perché è così importante
Il magnesio (simbolo chimico Mg) è uno dei minerali più abbondanti nel corpo umano: ne contiene circa 25 grammi, distribuiti soprattutto fra ossa, muscoli e tessuti molli. Pur essendo presente in piccole quantità nel sangue, è un protagonista silenzioso di moltissime funzioni vitali.
A livello biochimico, il magnesio è cofattore di oltre 300 enzimi: serve per produrre ATP (la "moneta energetica" delle cellule), per la sintesi di DNA e proteine, per la contrazione e il rilassamento muscolare, per la trasmissione degli impulsi nervosi, per la regolazione del battito cardiaco e per il mantenimento dell'equilibrio elettrolitico insieme a sodio, potassio e calcio.
Il fabbisogno giornaliero raccomandato per un adulto in Italia si aggira intorno ai 300-400 mg al giorno, con valori più alti negli sportivi, in gravidanza e in allattamento. La dieta moderna spesso non basta a coprirlo: per questo gli integratori di magnesio sono fra i più venduti in farmacia, secondi solo a quelli di vitamina D.
I sintomi più comuni di carenza di magnesio
Una carenza di magnesio raramente arriva a livelli gravi, ma una condizione subclinica – cioè sotto la soglia di malattia – è molto diffusa. I segnali a cui presto attenzione quando una persona mi chiede consiglio sono questi:
- Crampi muscolari notturni, soprattutto ai polpacci, e contratture frequenti.
- Stanchezza cronica al risveglio anche dopo aver dormito.
- Tic palpebrali, fascicolazioni, spasmi delle palpebre.
- Mal di testa ricorrenti e emicrania mestruale.
- Difficoltà di concentrazione, irritabilità, ansia leggera.
- Sonno superficiale e risvegli precoci.
- Battito cardiaco accelerato in situazioni di stress.
- Stitichezza o, al contrario, intestino pigro alternato a feci molli.
Non tutti i sintomi vengono dalla sola carenza di Mg, ma quando se ne presentano tre o più in modo persistente, un'integrazione mirata di magnesio è di solito la prima mossa sensata, prima ancora di aggiungere altri integratori.
Perché esistono tante forme diverse di magnesio
Nel parlare comune si dice "magnesio", ma il magnesio elementare da solo non è stabile: per essere assunto come integratore deve essere legato a un'altra molecola, che lo trasporta nel tratto digestivo e ne determina l'assorbimento. Le varie "forme" di magnesio sono quindi i diversi sali in cui il minerale viene veicolato.
Le differenze fra una forma e l'altra riguardano tre aspetti pratici: la biodisponibilità (quanto magnesio passa davvero in circolo), la tollerabilità intestinale (un sale male assorbito tende a richiamare acqua e a dare effetto lassativo) e l'azione complementare della molecola trasportatrice, che può aggiungere benefici propri.
Le forme che vediamo più spesso in farmacia sono citrato, bisglicinato, malato, pidolato, taurato, carbonato (che diventa citrato in acqua, alla base del magnesio supremo) e ossido. Quelle a biodisponibilità più bassa – ossido e cloruro – le evito di solito quando l'obiettivo è correggere una carenza vera, perché gran parte resta inutilizzata.
Magnesio citrato: la forma "tutto fare"
Il magnesio citrato è il sale ottenuto dal legame fra il magnesio e l'acido citrico (lo stesso degli agrumi). È una delle forme più equilibrate: ha buona biodisponibilità (intorno al 30-40% del Mg viene assorbito), costa poco e si trova facilmente in capsule, compresse e polveri.
Il citrato ha una caratteristica utile in chi tende alla stitichezza: a dosi medio-alte richiama un po' di acqua nell'intestino e rende le feci più morbide. È quindi un'ottima scelta per chi cerca al tempo stesso un effetto sulla stanchezza, sui crampi e sul transito intestinale. Al contrario, chi ha già un intestino tendente al molle può preferire un'altra forma.
Un prodotto che propongo di frequente in queste situazioni è Zreen Natugena Magnesio Citrato, in confezione da 120 capsule. La dose standard suggerita in scheda è di 2 capsule al giorno, equivalenti a un apporto significativo di magnesio elementare, ed è una formulazione adatta a chi vuole un'integrazione di base nel medio periodo. Lo consiglio soprattutto a chi sente stanchezza muscolare diffusa, intestino pigro e qualche disturbo del sonno legato allo stress.
Magnesio bisglicinato: il più delicato e adatto al sonno
Il magnesio bisglicinato (o magnesio glicinato) è il sale formato dal legame fra il magnesio e due molecole di glicina, un amminoacido con proprietà calmanti sul sistema nervoso. È una delle forme oggi più apprezzate, soprattutto per due motivi.
Primo: ha un'alta biodisponibilità e viene assorbito attraverso un meccanismo diverso da quello degli altri sali, sfruttando i trasportatori degli amminoacidi. Questo significa che, a parità di milligrammi assunti, il glicinato passa in circolo con grande efficienza.
Secondo: è molto delicato sullo stomaco e sull'intestino. Non dà quasi mai effetto lassativo ed è ben tollerato anche da chi ha colon irritabile, gastrite o tende a essere "intollerante" agli integratori. La glicina, inoltre, contribuisce a un effetto calmante: per questo il bisglicinato è spesso scelto per favorire il rilassamento serale, il sonno e il recupero da stress prolungato.
Un'opzione interessante è Zreen Natugena Magnesio Glicinato, in formato 120 capsule. Lo propongo soprattutto a chi soffre di insonnia da pensieri ricorrenti, sonno superficiale, ansia anticipatoria leggera e a chi ha già provato altre forme di Mg senza tollerarle a livello intestinale. Lo si assume preferibilmente la sera, 30-60 minuti prima di coricarsi.
Magnesio malato: la forma "energetica" per chi è sempre stanco
Il magnesio malato è il sale formato dal legame fra il magnesio e l'acido malico, una molecola che partecipa direttamente al ciclo di Krebs, cioè alla produzione di energia mitocondriale. Questa particolarità lo rende interessante in chi soffre di stanchezza cronica, fibromialgia, dolori muscolari diffusi e mancanza di energia anche a riposo.
Rispetto al citrato è meno lassativo e rispetto al bisglicinato ha un effetto più "tonico" che sedativo: viene preferito al mattino o nel primo pomeriggio. In farmacia è sempre più richiesto, soprattutto da chi pratica sport o lavora con turni che mettono sotto pressione il metabolismo energetico.
Una formulazione che combina due forme efficaci è Jarmor Magbis Komplex, da 120 capsule. Unisce magnesio bisglicinato e magnesio malato nello stesso prodotto: il bisglicinato copre la parte di rilassamento e la tollerabilità intestinale, il malato porta il supporto al metabolismo energetico. È un'opzione comoda per chi non vuole assumere due integratori separati e cerca un effetto su energia, tono muscolare e qualità del sonno.
Magnesio supremo: il classico in polvere effervescente
Il "magnesio supremo" è il nome commerciale con cui è diventato famoso uno dei magnesi più venduti in Italia. Tecnicamente parte come magnesio carbonato, che a contatto con l'acido citrico in soluzione acquosa si trasforma in magnesio citrato: per questo va sciolto in acqua e atteso qualche minuto prima di berlo. Il vantaggio è che la forma effervescente garantisce un assorbimento rapido e un gusto neutro.
Il riferimento di mercato è Natural Point Magnesio Supremo, nel formato classico da 300 grammi di polvere. La modalità di assunzione consigliata è sciogliere uno o due cucchiaini in mezzo bicchiere di acqua tiepida, attendere che termini l'effervescenza e bere. La confezione da 300 g copre molti cicli di integrazione.
Lo propongo spesso a chi cerca un magnesio versatile, da usare la sera prima di dormire per favorire il rilassamento muscolare, oppure dopo lo sport. È ideale per chi non gradisce capsule o compresse e preferisce una bevanda calda. A dosi alte può avere un effetto lassativo leggero, utile in chi tende alla stitichezza.
Altre forme di magnesio che senti nominare in farmacia
Oltre alle quattro forme principali, è utile conoscere brevemente le altre che troverai sugli scaffali, così da orientarti meglio.
- Magnesio pidolato: legato all'acido pidolico, ha buona biodisponibilità, è molto usato in età adulta e nelle formulazioni in bustine effervescenti.
- Magnesio taurato: combinato con l'amminoacido taurina, è studiato soprattutto per il sistema cardiovascolare e per chi soffre di palpitazioni da stress.
- Magnesio treonato: forma più recente, valutata in studi sull'attività cognitiva perché pare attraversare bene la barriera ematoencefalica.
- Magnesio cloruro: a basso costo, presenta sapore amaro e tollerabilità intestinale variabile.
- Magnesio ossido: poco biodisponibile (assorbimento intorno al 4%), utile più come blando lassativo che come integratore vero e proprio.
Per chi ha bisogno anche di sostenere il sistema nervoso insieme al magnesio, abbinare una vitamina B6 in forma di piridossal-5-fosfato è una scelta razionale: la B6 è il principale cofattore enzimatico del magnesio e ne migliora l'utilizzo a livello cellulare.
Come scegliere la forma giusta in base al tuo obiettivo
Per orientarti in modo pratico, ecco una guida sintetica per profilo. Se ti riconosci in uno dei casi, hai una direzione di scelta sensata.
- Stanchezza e crampi muscolari: parti dal magnesio citrato o dal supremo, semplici e ben tollerati.
- Insonnia, ansia leggera, stress mentale: il magnesio bisglicinato serale è la prima scelta.
- Stitichezza ricorrente: citrato o supremo a dose medio-alta favoriscono il transito.
- Colon irritabile o stomaco delicato: meglio il bisglicinato, non lassativo.
- Sportivi e attività intensa: il malato (anche in combinazione con bisglicinato) sostiene la produzione di energia.
- Palpitazioni da stress: il taurato è la forma più mirata sul sistema cardiovascolare.
- Emicrania ricorrente: pidolato o bisglicinato a cicli da 2-3 mesi, sempre dopo valutazione medica.
Per supportare la perdita estiva di sali insieme al magnesio, una soluzione veloce è Massigen Magnesio e Potassio Forte in bustine, utile dopo l'attività sportiva o nelle giornate di caldo intenso.
Quando assumere il magnesio: mattina o sera?
La risposta breve è: dipende dalla forma e dall'obiettivo. Il magnesio citrato e il malato hanno un effetto più tonico e si prestano al mattino o al primo pomeriggio, accompagnati a un pasto. Il bisglicinato e il supremo, sfruttando l'effetto rilassante, danno il meglio nelle 2 ore prima di dormire.
Se decidi di assumere magnesio in due momenti della giornata – pratica comune negli sportivi e in chi parte da una carenza importante – meglio dividere la dose in due assunzioni distanti almeno 6 ore, per favorire un assorbimento progressivo e non sovraccaricare l'intestino. Per chi associa il magnesio alla melatonina per migliorare la qualità del sonno, una scelta semplice è Armonia Retard 1 mg con magnesio bisglicinato la sera.
Uso in gravidanza, allattamento e nei bambini
Il magnesio è uno degli integratori più usati anche in gravidanza, in particolare per i crampi notturni del terzo trimestre e per contrastare la stitichezza. Le forme più usate sono il pidolato, il citrato e il bisglicinato, sempre dopo valutazione del ginecologo e a dosaggi raccomandati dalla scheda tecnica del singolo prodotto.
Nei bambini, il magnesio si usa principalmente in formulazioni pediatriche specifiche, a dosaggi proporzionati al peso. Le formulazioni per adulti, come quelle descritte in questo articolo, non vanno usate nei bambini senza il parere del pediatra. In allattamento il magnesio è in genere ben tollerato anche dalla mamma, ma vale sempre la regola di confrontarsi con il proprio medico prima di iniziare un'integrazione continuativa.
Avvertenze, controindicazioni e interazioni
Il magnesio per via orale è un integratore con un ottimo profilo di sicurezza, ma alcune condizioni richiedono cautela. In particolare:
- Insufficienza renale: chi ha funzione renale ridotta non deve integrare magnesio senza controllo medico, perché il rene fatica a eliminare l'eccesso.
- Terapia con antibiotici (chinoloni, tetracicline): il magnesio può ridurne l'assorbimento. Distanzia le assunzioni di almeno 2-3 ore.
- Bisfosfonati per l'osteoporosi: vale la stessa regola di distanziamento.
- Diuretici: alcuni aumentano la perdita di magnesio, altri ne riducono l'eliminazione. Va valutato caso per caso.
- Cardiopatie con disturbi del ritmo: l'integrazione va sempre concordata con il cardiologo.
Gli effetti indesiderati più comuni sono di tipo intestinale (feci molli, gonfiore) e compaiono soprattutto con le forme meno biodisponibili o a dosaggi eccessivi. In quel caso conviene ridurre la dose o passare a una forma più tollerata come il bisglicinato.
Domande frequenti sul magnesio
Qual è la forma di magnesio più assorbita?
Le forme di magnesio con la biodisponibilità più alta sono il bisglicinato, il citrato, il malato e il pidolato. Il bisglicinato è spesso considerato il più assorbito perché utilizza i trasportatori degli amminoacidi e bypassa parzialmente il sistema di assorbimento minerale classico.
Le forme con biodisponibilità bassa, come l'ossido e il cloruro, vengono assorbite molto meno e tendono a rimanere nell'intestino dando effetto lassativo.
Quanto magnesio al giorno si può prendere?
Per un adulto sano, l'apporto raccomandato di magnesio si aggira fra i 300 e i 400 mg al giorno, da dieta e integratori insieme. L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha fissato a 250 mg il limite massimo di magnesio assunto solo da integratori, oltre il quale aumenta il rischio di disturbi intestinali.
In contesti specifici (sport intenso, gravidanza, riabilitazione) il fabbisogno può salire e va personalizzato con il proprio medico.
Si può prendere il magnesio tutti i giorni?
Sì, il magnesio si può assumere anche per cicli prolungati, di norma 2-3 mesi rinnovabili. Non c'è bisogno di interromperlo se la tollerabilità è buona e se il dosaggio è corretto. La pratica della "pausa periodica" non è una regola fissa: vale soprattutto per riflettere se l'integrazione è ancora necessaria.
Magnesio o magnesio supremo, c'è differenza?
Il magnesio supremo è un magnesio carbonato che, sciolto in acqua con acido citrico, diventa magnesio citrato. Dal punto di vista chimico, la versione "supremo" e una buona formulazione di citrato in capsule contengono la stessa molecola attiva: la differenza pratica è la forma farmaceutica (polvere effervescente contro capsule) e il gusto.
Si può abbinare il magnesio alla vitamina D?
Sì, anzi l'abbinamento è spesso consigliato perché il magnesio è necessario per attivare la vitamina D a livello epatico e renale. Una carenza di magnesio può rendere meno efficace l'integrazione di vitamina D. Le due integrazioni si possono assumere insieme, preferibilmente ai pasti contenenti grassi.
Da che età si può prendere il magnesio?
Le formulazioni per adulti descritte in questo articolo sono pensate per persone dai 16-18 anni in su. Per i bambini e gli adolescenti esistono formulazioni pediatriche dedicate, a dosaggi proporzionati al peso e all'età: vanno sempre proposte dal pediatra o dal medico di famiglia.
I consigli del farmacista
- Parti dal sintomo, non dal nome: prima di scegliere una forma, ragiona su cosa vuoi migliorare (sonno, stanchezza, crampi, transito). La scelta diventa quasi automatica.
- Sciogli il supremo con calma: lascia che l'effervescenza si esaurisca prima di bere. È in quel momento che il carbonato si trasforma in citrato e diventa pienamente assorbibile.
- Bisglicinato di sera, malato di mattina: se devi prendere due dosi al giorno, questa è la combinazione che bilancia rilassamento serale ed energia diurna.
- Idratati bene: il magnesio lavora meglio in un organismo idratato. Bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, soprattutto in estate o quando fai sport.
- Cura la dieta prima dell'integratore: frutta secca, legumi, cereali integrali, cioccolato fondente, banana e verdure a foglia verde sono ottime fonti naturali. L'integratore è un complemento, non una scorciatoia.
- Distanzia da caffè e alcolici: entrambi aumentano l'eliminazione urinaria del magnesio. Non significa eliminarli, ma non assumere il magnesio nello stesso bicchiere.
- Tieni un diario di 30 giorni: quando inizi una nuova forma, prendi nota di sonno, energia, crampi. Dopo un mese saprai se quella forma è la tua.
- Conserva la polvere ben chiusa: il magnesio supremo è igroscopico, tende ad assorbire umidità. Tieni il barattolo ben chiuso in un luogo asciutto, lontano da fonti di calore.
Come scegliere il magnesio giusto per te: sintesi pratica
Se sei alla prima esperienza con il magnesio e non hai disturbi specifici, parti dal citrato in capsule o dal supremo in polvere: sono le forme più equilibrate e versatili.
Se il tuo problema principale è il sonno disturbato, l'ansia leggera o lo stomaco sensibile, scegli direttamente il bisglicinato: ti dà risultati visibili sul sonno in 2-3 settimane e non rischi effetti collaterali intestinali.
Se sei sportivo, lavori in piedi tutto il giorno o lotti con una stanchezza che non passa, orientati su una combinazione di malato e bisglicinato: il primo sostiene l'energia, il secondo rilassa la muscolatura nelle ore di recupero.
Se hai crampi estivi o sudori in giornate di caldo intenso, una bustina di magnesio e potassio dopo l'attività sportiva è più pratica di un'integrazione continuativa.
Conclusione
Scegliere la forma giusta di magnesio non significa cercare quella "più potente": significa partire dal tuo sintomo prevalente, dal tuo stile di vita e dalla tua tollerabilità intestinale. Citrato, bisglicinato, malato e supremo coprono praticamente tutte le situazioni che vediamo al banco. Se hai dubbi, parla con il tuo farmacista di fiducia: in pochi minuti si può trovare la formulazione adatta al tuo profilo.
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