La vitamina B12, o cobalamina, è una sostanza chimica dalla struttura complessa e con un'attività biologica intensa. Come le altre vitamine del gruppo B è idrosolubile (non può essere accumulata perché si scioglie in acqua), sensibile all’ossigeno, alle sostanze alcaline o acide e ai raggi ultravioletti, ma a contatto con il calore mantiene una certa stabilità. Ciò significa che è reperibile anche negli alimenti cotti e non solo in quelli crudi.
Dal momento che l'organismo non è in grado di sintetizzarla in autonomia, la vitamina B12 deve essere introdotta attraverso la dieta quotidiana o altre fonti concentrate, ad esempio gli integratori alimentari. Una possibile carenza comporta stanchezza, debolezza, pallore, palpitazioni, inappetenza, infertilità e calo repentino di peso. A livello del sistema nervoso può causare demenza, disturbi della memoria e dell'umore, depressione ma si manifesta anche con mancanza di equilibrio, formicolii agli arti e perdita della sensibilità. Nei soggetti più piccoli comporta anemia megaloblastica, disturbi nell'accrescimento, disfunzioni motorie e ritardi mentali. La carenza di vitamina B12 in gravidanza è assai pericolosa poiché potrebbe arrecare seri danni al feto.
I casi di sovradosaggio sono molto rari. Trattandosi, infatti, di una vitamina idrosolubile viene facilmente espulsa attraverso le urine. Tuttavia, segnaliamo che dosi eccessive producono sintomi quali tremori e battiti cardiaci accelerati.
Con questo articolo scopriremo l'utilità della vitamina B12, in quali alimenti trovarla e quando è necessario integrarla con dei supplementi naturali.
Tutte le proprietà e i benefici della vitamina B12
La cobalamina, o più comunemente vitamina B12, gioca un ruolo fondamentale nel nostro organismo, partecipando a due importanti reazioni enzimatiche. In primis, è coinvolta nel metabolismo dell’omocisteina e nella sua conversione in metionina. L'aminoacido essenziale è, infatti, il principale indicatore della salute cardiovascolare e di una possibile carenza di acido folico o vitaminica. Interessata nella fisiologica produzione dei globuli rossi sani, coadiuva anche la sintesi del DNA e dell’RNA agendo in sinergia con l'acido folico. Provvede alla formazione del midollo osseo e al corretto funzionamento del sistema nervoso. Trasforma i nutrienti in energia, migliora l'umore e stimola l'innalzamento delle difese immunitarie.
Associata alla biotina, promuove bellezza, salute e benessere di unghie, capelli e pelle, in più contrasta le patologie ossee, minimizzando il rischio di osteoporosi.
Vitamina B12: quali sono le principali fonti
Il fabbisogno quotidiano di vitamina B12 è strettamente legato all'età. Secondo i Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti per la Popolazione Generale (LARN ed. 2014), un adulto necessita di 2,4 mcg al giorno, mentre le donne in gravidanza o impegnate nell'allattamento al seno hanno bisogno di 2,6 mcg al giorno, un valore che tiene conto della quota vitaminica trasferita al feto. Nei bambini, invece, il fabbisogno di vitamina B12 cresce progressivamente passando da 0,9 mcg del primo anno (fino ai 3) a 1,8 mcg tra gli 11 e i 14 anni.
Gli alimenti di origine animale rappresentano ad oggi la principale fonte di cobalamina. Disponibile in forma coenzimatica, cioè legata alle proteine, ne sono particolarmente ricchi i frutti di mare, la carne, il pesce, le uova, il latte e i suoi derivati. Per dare un'idea delle quantità di vitamina B12 presenti nei vari cibi segnaliamo:
- le vongole con ben 98,9 mcg ogni 100 g;
- il fegato di manzo con 60 mcg per etto;
- le ostriche con un quantitativo 8 volte superiore al fegato di manzo;
- le aringhe con 13 mcg ogni 100 g;
- il salmone con circa 3 mcg ogni 100 g;
- le uova. Le più comuni, ovvero quelle di gallina, contengono 2 mcg per 100 grammi, mentre quelle d’oca 7 mcg per 100 g;
- la trota con 4,2 mcg per 100 g;
- lo sgombro con i suoi 10 mcg in 100 g;
- il fegato di pollo con 39 mcg per 100 g;
- il formaggio svizzero con i suoi 3,3 mcg per 100 g, seguito dal gorgonzola e dal parmigiano reggiano con circa 1,3 mcg;
Anche lo yogurt è una buona fonte di vitamina B12 (0,8 mcg per 100 g), utile anche a chi segue una dieta vegetariana. La cobalamina si trova anche nei prodotti alimentari fortificati, come cereali per la colazione e muesli. Il corpo, però, assorbe solo il 60% rispetto alle quantità effettivamente presenti nella carne e nel latte, il 30-40% dai prodotti della pesca e, secondo alcune ricerche, meno del 10% dalle uova. Inoltre, la cottura riduce di circa un terzo la disponibilità della vitamina.
Dieta vegana: in quali vegetali si trova la vitamina B12?
Chi segue un regime alimentare di tipo vegano, ovvero che non include alcun alimento di origine animale (comprese le uova ed il miele), trova la vitamina B12 in alcune fonti vegetali quali l’alga spirulina, i funghi shiitake, la Kombucha ossia il comune tè cinese. Discrete quantità sono presenti anche nel lievito alimentare, un condimento dal sapore molto simile al formaggio, disponibile sotto forma di scaglie o in polvere e protagonista di numerose ricette vegane.
La cobalamina è presente anche in diversi cibi fortificati come il latte di riso, di soia, di mandorle e di farro, nei prodotti fermentati quali tofu, tempeh oppure miso e in alcuni cereali specifici per la prima colazione. Tuttavia, segnaliamo che la disponibilità della vitamina in questi alimenti è talmente minima da risultare inutile per il fabbisogno umano. I vegani sono più soggetti a carenza e pertanto necessitano di un'integrazione, proveniente da supplementi specifici di origine vegetale.
I migliori integratori di vitamina B12
Gli integratori naturali si rivelano un vero toccasana in caso di ridotto apporto di vitamina B12. Abbinati a una dieta varia e ben equilibrata, garantiscono una dose sufficiente per far fronte al fabbisogno giornaliero del nutriente. Tali supplementi sono indicati a chi soffre di disturbi dello stomaco e dell'intestino tenue (responsabili del malassorbimento della cobalamina), di celiachia, di anemia perniciosa e a chi assume dei farmaci che inibiscono la pompa protonica. Possono soffrire di carenza vitaminica anche i consumatori abituali di alcol e fumo di sigaretta e i neonati allattati da madri vegane.
Il mercato offre un'ampia varietà di integratori alimentari, ma per semplificare la scelta abbiamo selezionato i migliori.
Betotal B12 flaconcini
La formula dell'integratore fornisce un adeguato apporto giornaliero di vitamina B12, contrastando la stanchezza e l'affaticamento, migliorando le funzionalità del sistema nervoso e supportando i diversi processi biologici dell’organismo. Arricchito con zinco, stimola la normale funzione cognitiva. Il prodotto non contiene lattosio, glutine, zuccheri oppure coloranti. Un flaconcino al giorno è sufficiente per ritrovare il benessere. Non richiede la diluizione in acqua perché pronto da bere. Consigliamo di non superare mai le dosi consigliate, in quanto un sovradosaggio potrebbe comportare effetti lassativi. Non è indicato ai bambini, per i quali sono disponibili formulazioni più adatte.
Longlife B12 1000 mcg
L'integratore sublinguale in pastiglie dal delizioso gusto di ciliegia è ben tollerato dai celiaci e apprezzato da chi segue una dieta vegana. Arricchito con vitamina B12, supporta il normale metabolismo energetico e dell’omocisteina, aiuta il sistema nervoso a svolgere al meglio le sue funzioni, migliora la memoria, contribuisce ad aumentare le difese immunitarie provvedendo alla produzione ad esempio dei linfociti e dei cosiddetti Natural Killer. Non meno importante, riduce la stanchezza e l'affaticamento. Una tavoletta al giorno da sciogliere sotto la lingua è sufficiente a garantire un adeguato quantitativo di vitamina B12. Suggeriamo di non superare le dosi consigliate. Un sovradosaggio potrebbe avere effetti lassativi.
Ibsa vitamina B12 sublinguale
Il supplemento alimentare arricchito con vitamina B12 si assume facilmente e senza bisogno d’acqua grazie all'innovativa tecnologia IBSA Filmtec®. Dal gradevole sapore di lampone, il prodotto realizzato negli stabilimenti italiani, è privo di OGM, di lattosio e glutine. Il film orodispersibile assunto quotidianamente contribuisce a ridurre la stanchezza fisica e mentale, sostiene il sistema nervoso migliorando l'umore e fornendo un supporto importante per la produzione di mielina. Inoltre, garantisce il benessere psicologico ed energia sufficiente per affrontare un'intensa giornata di studio, lavoro e di impegni familiari. Contrasta gli effetti della menopausa, sopperendo alla mancanza di cobalamina che con gli anni si riduce in maniera fisiologica, esponendo la donna ad un elevato rischio di osteoporosi. Non meno importante, l'integratore contiene meno di 1 caloria per film, il che lo rende adatto a chi ha particolari esigenze alimentari.
Benexol spray B12
Arricchito con vitamina B12, l'integratore in spray formulato e distribuito da Bayer Spa, è indicato in tutti quei casi di aumentato fabbisogno di cobalamina o di carenze alimentari. Contribuisce alla regolare formazione dei globuli rossi sani, al buon funzionamento del sistema nervoso e al metabolismo dell'omocisteina, un aminoacido indice di problemi cardiovascolari. Il prodotto è indicato anche per contrastare la stanchezza fisica e mentale, la fastidiosa sensazione di affaticamento e gli sbalzi d'umore. Senza glutine e senza lattosio, non ha importanti effetti collaterali, nonostante sia preferibile non eccedere mai con le dosi. Suggeriamo di nebulizzare il prodotto direttamente in bocca o sotto la lingua 2 volte al giorno. Agitare bene il prodotto prima dell'uso.
Vitamina B12 bassa: cosa mangiare
Livelli bassi di vitamina B12 possono essere individuati attraverso un normale emocromo. Quando gli esami rilevano la presenza di globuli rossi di grandi dimensioni, associati a sintomi quali formicolio agli arti o perdita di sensibilità, si può parlare di carenza vitaminica. In questi casi, l'alimentazione gioca un ruolo indispensabile. Per migliorare il proprio stato di salute è necessario aumentare l'apporto di cobalamina, salvo quelle rare eccezioni in cui vi è un deficit non nell’assunzione ma nella capacità di assorbimento del corpo, condizione che richiede un'adeguata diagnosi e un trattamento specifico concordato con un professionista.
In assenza di problemi di malassorbimento, può essere utile aumentare il consumo di:
- carne di suino, bovino e coniglio, prediligendo fegato, reni e frattaglie;
- frutti di mare e in modo particolare vongole, ostriche, cozze e crostacei quali gamberetti, gamberi, mazzancolle, granceola, cicala di mare o canocchie, granchi, scampi, aragoste, astice, paguri e lupicanti;
- pesce azzurro, ma solo alcuni tipi come tonno, salmone, trota, merluzzo e sgombro;
- uova, latte e latticini (via libera a yogurt, mozzarella e formaggi stagionati).
Seppure in quantità non sufficienti per il fabbisogno del nostro organismo, la vitamina B12 è contenuta anche nelle alghe azzurre e in particolare nella spirulina.
Conclusioni
La vitamina B12 è molto importante per il benessere generale del nostro organismo. Coinvolta in diversi processi metabolici, contribuisce a mantenere sotto controllo il rischio di infarto, ictus e altre patologie di tipo cardiovascolare. Inoltre, aiuta a contrastare la stanchezza fisica e mentale, supporta il sistema nervoso riducendo la possibilità di incorrere in stati depressivi o di sbalzi d'umore.
La vitamina B12 è essenziale anche per contrastare l'osteoporosi nelle donne in menopausa. Trattandosi di una sostanza idrosolubile deve essere integrata con l'alimentazione o nei casi di malassorbimento (compresa la dieta vegana), attraverso dei supplementi specifici. Le principali fonti di cobalamina, infatti, sono animali e solo in minima parte vegetali. Alcuni cereali per la colazione, determinati tipi di pasta e panificati, ma anche certe bevande energetiche possono contenerne un piccolo quantitativo, non sufficiente alla corretta integrazione.
Una possibile carenza può causare gravi problemi all'organismo che si manifestano con stanchezza, debolezza, pallore, palpitazioni, perdita di appetito e di peso, infertilità, formicolii a mani e piedi, perdita della sensibilità, disturbi dell’equilibrio, della memoria e dell’umore, depressione, nonché demenza. Nei bambini, può causare seri ritardi nello sviluppo mentale e fisico, mentre se ancora in stato embrionale può avere effetti negativi sulla corretta formazione degli organi.
Tenere sotto controllo i livelli di vitamina B12 è importante per il benessere dell'intero organismo. In caso di necessità, gli esperti di Tuttofarma sono pronti a chiarire ogni perplessità e a consigliare l'integratore alimentare migliore, che puoi trovare nella sezione Integratori di Vitamina B12 senza ovviamente sostituirsi al proprio medico curante.
.jpg "Buoni di Maggio")
