16/11/2015 - Pubblicato in Salute & Benessere
Se hai visto i titoli delle notizie del mese scorso dichiaranti che i grassi saturi non sono più ritenuti dannosi per il cuore, potresti essere (comprensibilmente!) confuso. Dopo tutto, per anni, i medici e gli scienziati hanno raccomandato di ridurre l'apporto di grassi saturi per la salute del cuore. E 'il momento di ripensare a questo consiglio? Difficilmente. Ecco il punto.
La ricerca che ha scatenato la recente notizia è un'analisi compiuta da ricercatori canadesi su una dozzina di studi osservazionali a lungo termine di diete che hanno incluso un totale di partecipanti tra i 90.000 e i 339.000, provenienti da diversi paesi. I volontari di questi studi hanno reso conto dei cibi che solitamente mangiano. I ricercatori hanno poi monitorato la salute di queste persone per anni, a volte decenni. L'analisi non ha rilevato nessuna associazione tra il consumo di grassi saturi - di cui latticini (ad esempio formaggio, burro e latte) e carni sono le due fonti principali - e il futuro rischio di malattia coronarica, ictus ischemico (ictu
s derivanti da un vaso sanguigno bloccato), diabete o decessi per malattie cardiovascolari o per tutte le cause. Meno sorprendentemente, l'analisi ha anche riscontrato che i grassi trans sono nocivi per la salute, con il consumo più alto di grassi trans collegato ad un rischio di malattia coronarica superiore del 21% e di mortalità più elevato del 33% rispetto alle assunzioni più basse. I risultati sono stati pubblicati il 12 agosto sulla rivista medica The BMJ.
Purtroppo, la trattazione delle notizie relative a questa analisi spesso ha omesso un punto chiave. Non è solo la quantità di grassi saturi che mangi ad interessare la tua salute, è anche ciò con cui sostituisci quelle calorie (la qualità della tua dieta complessiva). La maggior parte delle persone naturalmente tendono a mantenere il loro apporto calorico ad un livello costante nel tempo (gli scienziati lo chiamano "conservazione delle calorie"). Se hanno rimosso dalla loro dieta le calorie derivanti da grassi saturi, le calorie mancanti devono provenire da
qualche altra fonte ("sostituzione delle calorie"). Le persone con diminuita assunzione di grassi saturi potrebbero sostituire quelle calorie con altri alimenti non sani come i carboidrati raffinati (ad esempio pane bianco e riso bianco) o bevande zuccherate. Quindi, sebbene stiano mangiando meno grassi, la loro dieta nel complesso non è migliore - potrebbe anzi essere addirittura peggiore - rispetto a quella delle persone che non cercano di limitare i grassi saturi.
Numerosi studi dimostrano che la sostituzione dei grassi saturi - contenuti in pesce, noci e oli vegetali - con grassi insaturi migliora la salute. Ad esempio, una attenta analisi dei risultati osservazionali provenienti dal "Nurses' Health Study" (Studio sulla salute delle infermiere), in cui i miei colleghi ed io (JEM) abbiamo seguito 80.000 infermiere inizialmente in salute per molti anni, ha suggerito che la sostituzione di appena il 5% delle calorie provenienti da grassi saturi con calorie provenienti da grassi insaturi riduce il rischio di malattia coronarica del 42% ed è più efficace nel prevenire gli attacchi di cuore rispetto alla semplice riduzione dell'assunzione complessiva di grassi. Anche prove alimentari a breve termine mostrano i benefici per il cuore, compresi i miglioramenti dei livelli di colesterolo nel sangue e la sensibilità all'insulina, otte
nuti con la riduzione dell'assunzione di grassi saturi mentre si incrementa l'assunzione di grassi insaturi.
Il tipo più pericoloso di grassi nella dieta è il grasso trans, noto anche come olio vegetale parzialmente idrogenato. Questi grassi hanno un doppio effetto negativo: essi aumentano il colesterolo "cattivo" LDL e abbassano il colesterolo "buono" HDL (qua trovi alcuni integratori utili per abbassare il colesterolo). Nuove norme governative stanno riducendo la presenza di grassi trans artificiali nella fornitura di generi alimentari, ma tali grassi sono ancora presenti in molti prodotti. Qual è il messaggio da recepire? Il tipo di grasso è di fatto importante, quindi scegli alimenti con sani grassi insaturi (pesce, noci, e la maggior parte oli vegetali), limita gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi (burro, latte intero, formaggi, olio di cocco e olio di palma, e carni rosse), e cerca di evitare cibi con grassi trans. Raggiungere l'ultimo obiettivo può essere difficile. Nei supermercati, controllare con attenzione le etichette delle confezioni. Il modo migliore per capire se è presente grasso trans è leggere la lista degli ingredienti; se compare la voce "olio parzialmente idrogenato", allora i grassi trans sono sicuramente presenti.
Molti esperti e società professionali, tra cui l'American Heart Association, consigliano un modello alimentare che (1) metta in evidenza le verdure (le verdure dai colori vivaci, incluse quelle a foglia scura, sono le migliori, e le patate bianche non contano), frutta fresca e prodotti integrali (cereali, pane, riso e pasta integrali); (2) comprenda pesce, fagioli, noci e semi, carne di pollo, prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e oli vegetali non tropicali (come colza o olio d'oliva, ma non olio di cocco o di olio di palma); e (3) limiti dolci, bevande zuccherate, e carni rosse. Esempi ben noti sono le diete mediterranee e DASH. Le persone che mangiano secondo tali diete hanno sempre avuto esiti di salute molto migliori rispetto a quelle che non lo fanno. Esistono anche numerosi integratori utili a migliorare la salute del cuore e dei vasi.
Articolo tradotto liberamente da Harvard Health Blog
Scritto da JoAnn E. Manson e Shari S. Bassuk
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