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Magnesio bisglicinato
Il magnesio bisglicinato è la forma chelata del magnesio in cui il minerale è legato a due molecole dell'aminoacido glicina. Si distingue dagli altri sali per elevata biodisponibilità e ottima tollerabilità intestinale, senza l'effetto lassativo tipico delle forme inorganiche.
È il sale di elezione per chi cerca un magnesio efficace contro stress, insonnia, crampi muscolari e tensione nervosa.
Che cos'è il magnesio bisglicinato?
Il magnesio bisglicinato, noto anche come magnesio glicinato o magnesio chelato, è un sale organico in cui ogni ione di magnesio è legato a due molecole di glicina, il più piccolo aminoacido proteinogenico.
Questa struttura chimica chelata protegge il magnesio nell'ambiente acido dello stomaco e lo accompagna intatto fino all'intestino, dove viene assorbito tramite gli stessi trasportatori degli aminoacidi.
A differenza delle forme inorganiche come magnesio ossido o magnesio carbonato, il bisglicinato non richiede acido cloridrico gastrico per dissociarsi e non causa irritazione intestinale.
Rispetto al magnesio, questa forma è scelta da chi cerca un'azione mirata su sistema nervoso, qualità del sonno e tensione muscolare, grazie al doppio effetto sinergico di magnesio e glicina.
A cosa serve il magnesio bisglicinato? Benefici e proprietà
Il magnesio bisglicinato concentra tutti i benefici del magnesio elementare amplificandone gli effetti grazie alla glicina. I principali benefici documentati includono:
- Migliora la qualità del sonno. La glicina agisce come neuromodulatore inibitorio sui recettori del sistema nervoso centrale, favorendo il rilassamento pre-sonno e riducendo i risvegli notturni. È il sale di magnesio più indicato per chi soffre di insonnia, ansia notturna o difficoltà ad addormentarsi.
- Riduce stress e tensione nervosa. Il magnesio modula i recettori NMDA e l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, mentre la glicina ha azione calmante. Utile a chi attraversa periodi di stress lavorativo intenso, esami o sovraccarico mentale.
- Allevia crampi e tensioni muscolari. Supporta la normale funzione muscolare, riducendo crampi notturni, contratture e tensioni soprattutto in chi pratica sport o suda molto. Spesso scelto da sportivi e da chi soffre di tensione cervicale.
- Tollerabilità intestinale superiore. A differenza di citrato e ossido, non ha effetto laxativo: è la scelta ideale per chi ha sensibilità gastrointestinale, sindrome dell'intestino irritabile o tendenza alla diarrea.
- Sostegno alle funzioni psicologiche. Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla regolazione delle funzioni psicologiche. Alcuni studi suggeriscono un ruolo nel miglioramento del tono dell'umore.
- Riduzione di stanchezza e affaticamento. Partecipa alla produzione di ATP e al normale metabolismo energetico, utile contro stanchezza primaverile, calo energetico nei cambi di stagione e dopo periodi di sforzo prolungato.
- Supporto a ossa, cuore e metabolismo. Come tutte le forme di magnesio, contribuisce al mantenimento di ossa normali e al normale funzionamento del muscolo cardiaco, e regola il metabolismo del glucosio.
Come agisce il magnesio bisglicinato?
Il magnesio bisglicinato sfrutta un meccanismo di assorbimento privilegiato.
La glicina chelata stabilizza il magnesio formando una struttura ad anello a cinque atomi che ne impedisce la precipitazione gastrica e ne facilita il passaggio attraverso la mucosa intestinale tramite trasportatori amminoacidici, alternativi ai canali del magnesio ionico saturi a dosaggi elevati.
La biodisponibilità del bisglicinato è stimata circa il 40% superiore rispetto al magnesio ossido.
Una volta assorbito, il magnesio agisce come cofattore in oltre 300 reazioni enzimatiche, mentre la glicina liberata svolge un'azione autonoma come neurotrasmettitore inibitorio sui recettori spinali e centrali.
I primi effetti su tensione muscolare e qualità del sonno si osservano in genere dopo 1-3 settimane di assunzione regolare.
Come si assume il magnesio bisglicinato? Dosaggio consigliato
Il dosaggio indicativo del magnesio bisglicinato è di 300-450 mg al giorno di magnesio elementare, da modulare in base al fabbisogno individuale.
Le formulazioni in commercio variano: alcune apportano 150 mg per capsula, altre arrivano a 187 mg, con dosaggio giornaliero su 2-3 capsule.
Le forme disponibili sono principalmente capsule vegetali e compresse, talvolta associate a vitamina B6 che ne potenzia l'assorbimento e l'azione sul sistema nervoso.
Si consiglia l'assunzione la sera, 30-60 minuti prima di coricarsi, per sfruttare l'effetto rilassante della glicina e migliorare il sonno.
Chi cerca un'azione anti-stress diurna può frazionare la dose: una capsula al mattino e una alla sera.
La durata indicativa di un ciclo è di 1-3 mesi, ripetibile nei periodi di maggiore richiesta.
Chi non può assumere il magnesio bisglicinato? Controindicazioni
Il magnesio bisglicinato è ben tollerato dalla maggior parte delle persone. Alcune condizioni richiedono comunque cautela:
- Persone con insufficienza renale grave, perché i reni sono la principale via di eliminazione del magnesio
- Soggetti con blocchi cardiaci o gravi disturbi del ritmo
- Persone con miastenia grave
- Gravidanza e allattamento: solo su indicazione del ginecologo
- Bambini sotto i 3 anni: solo su prescrizione del pediatra
Per chi assume terapie croniche è sempre consigliato il parere del medico o del farmacista prima di iniziare l'integrazione.
Interazioni con i farmaci
Il magnesio bisglicinato può interagire con diversi farmaci. Le principali interazioni note riguardano:
- Antibiotici chinolonici e tetracicline: il magnesio riduce l'assorbimento; assumere ad almeno 2 ore di distanza
- Bifosfonati per l'osteoporosi: stessa indicazione di distanza temporale
- Diuretici: alcuni aumentano l'eliminazione del magnesio, altri la riducono
- Inibitori di pompa protonica (omeprazolo, pantoprazolo): l'uso prolungato può ridurre i livelli di magnesio
- Levodopa: il magnesio può ridurne l'efficacia
In caso di terapie in corso, informa sempre il medico prima di iniziare un'integrazione.
Ha effetti collaterali?
Il magnesio bisglicinato è considerato uno dei sali di magnesio meglio tollerati. Gli effetti collaterali sono rari e generalmente lievi: in alcuni soggetti può verificarsi sonnolenza diurna se assunto al mattino a dosaggi elevati, complice l'azione rilassante della glicina.
A differenza di citrato e ossido, non causa quasi mai diarrea o crampi addominali. In presenza di sensibilità individuali, riducendo la dose o spostandola alla sera, eventuali fastidi tendono a scomparire.
Cosa dice la ricerca sul magnesio bisglicinato?
Il magnesio bisglicinato è studiato in particolare per la sua biodisponibilità superiore rispetto alle forme inorganiche. Le evidenze sono solide sulla sua tollerabilità gastrointestinale e sull'efficacia nel ripristinare livelli ottimali di magnesio nei soggetti con carenza.
Studi clinici hanno indagato il suo ruolo nel miglioramento della qualità del sonno, nella riduzione dell'ansia generalizzata e nel controllo della pressione arteriosa, con risultati incoraggianti soprattutto nei soggetti con livelli ematici di magnesio bassi.
Le ricerche più recenti esplorano la sinergia con la glicina, che oltre a veicolare il minerale ha effetti benefici autonomi su sonno e sistema nervoso centrale.
Domande frequenti sul magnesio bisglicinato
Qual è la differenza tra magnesio bisglicinato e magnesio citrato?
Il magnesio bisglicinato è chelato con due molecole di glicina, ha biodisponibilità elevata e nessun effetto lassativo: è indicato per sonno, stress, tensione muscolare. Il magnesio citrato è legato all'acido citrico, ha un blando effetto lassativo ed è ottimo per chi soffre anche di intestino pigro o stitichezza.
Quando assumere il magnesio bisglicinato, mattina o sera?
Il magnesio bisglicinato si assume preferibilmente la sera, 30-60 minuti prima di coricarsi, per sfruttare l'azione rilassante della glicina e favorire un sonno più riposante.
Chi cerca un'azione anti-stress nell'arco della giornata può frazionare la dose tra mattino e sera.
Il magnesio bisglicinato fa dormire?
Sì, il magnesio bisglicinato è il sale di magnesio più indicato per favorire il sonno, perché la glicina agisce come neuromodulatore inibitorio a livello del sistema nervoso centrale, riducendo la tensione neuronale che precede l'addormentamento.
È spesso associato a melatonina o valeriana per un'azione più completa.
Il magnesio bisglicinato fa venire la diarrea?
No, a differenza di magnesio ossido e magnesio citrato, il bisglicinato non ha effetto lassativo: viene assorbito attraverso trasportatori amminoacidici e non richiama acqua nell'intestino.
Per questo è la forma preferita da chi ha sensibilità gastrointestinale o sindrome dell'intestino irritabile.
Quanto magnesio bisglicinato al giorno per dormire?
Per favorire il sonno il dosaggio indicativo è di 200-400 mg di magnesio elementare da bisglicinato, da assumere la sera 30-60 minuti prima di coricarsi.
Iniziare con una dose moderata (200 mg) e regolare in base alla risposta individuale è la strategia più prudente.
Il magnesio bisglicinato si può prendere in gravidanza?
Il magnesio bisglicinato è spesso utilizzato in gravidanza per ridurre crampi alle gambe, contratture e tensione nervosa, su indicazione del ginecologo.
La buona tollerabilità intestinale lo rende particolarmente indicato in questa fase. Non assumerlo mai di propria iniziativa: il dosaggio va sempre concordato con il medico.
Quanto tempo ci vuole per vedere gli effetti del magnesio bisglicinato?
I primi effetti del magnesio bisglicinato si avvertono in genere dopo 1-3 settimane di assunzione regolare. Sintomi come crampi notturni e tensione muscolare possono migliorare già nei primi giorni, mentre per qualità del sonno e ansia serve un ciclo di almeno 4-8 settimane.
Dove si trova in commercio?
Su Tuttofarma puoi trovare diversi integratori di magnesio bisglicinato, ideali per favorire sonno, ridurre stress e contrastare crampi muscolari, in dosaggi e formulazioni differenti per ogni esigenza.
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- Zreen Natugena Magnesio Glicinato 120 capsule — magnesio bisglicinato puro al 100%, 150 mg per capsula (300 mg/die), produzione tedesca, vegano, senza glutine, lattosio, coloranti e conservanti
- Naturmil Magnesio Bisglicinato 90 compresse — bisglicinato 750 mg per compressa, formato 90 compresse per circa 45 giorni di trattamento, indicato antistress, senza glutine/lattosio/soia
- OTI Magnesio Bisglicinato 180 capsule — formula con bisglicinato + ossido + carbonato e vitamina B6, 450 mg di magnesio per dose (120% VNR), vegano, no OGM, made in Italy
- KOS Magnesio Bisglicinato 60 capsule — capsule vegetali, 337,5 mg di magnesio per dose giornaliera (90% VNR), formato compatto adatto a un primo ciclo
Conclusione
Il magnesio bisglicinato è la forma di magnesio più indicata per chi cerca un effetto su sonno, stress, tensione nervosa e crampi muscolari, con la garanzia di un'ottima tollerabilità intestinale.
È il sale di elezione per chi ha già provato altre forme senza ottenere risultati o ha sperimentato effetti lassativi indesiderati.
Per scegliere la formulazione più adatta alle tue esigenze, rivolgiti al tuo farmacista. Esplora la nostra selezione di integratori di magnesio bisglicinato e di integratori di magnesio nelle diverse forme saline.
Articolo revisionato dal Dott. Andrea Caudera, farmacista. Ultima revisione: Aprile 2026.
