Integratori con Creatina

Integratori con creatina

Gli integratori con creatina sono tra i prodotti più studiati nella nutrizione sportiva, scelti soprattutto da chi pratica attività di forza e sforzi brevi e intensi.
La creatina è una sostanza presente naturalmente nei muscoli e introdotta con la dieta attraverso carne e pesce.

In questa sezione trovi creatina monoidrato in polvere, compresse e bustine, da sola o abbinata ad altri nutrienti.

È un aiuto pensato per palestra, body building e discipline con scatti, salti e sollevamenti ripetuti.

A cosa serve la creatina

La creatina contribuisce a migliorare le prestazioni fisiche in caso di esercizi ripetuti, brevi e ad alta intensità, come le serie con i pesi o gli scatti.
Agisce sostenendo la rigenerazione dell'ATP, la "moneta energetica" che il muscolo usa nei primi secondi dello sforzo.

Questo effetto, riconosciuto a fronte di un'assunzione di almeno 3 g al giorno, si traduce nella possibilità di sostenere meglio gli sforzi esplosivi e, allenamento dopo allenamento, un buon lavoro sulla forza.

Come scegliere l'integratore di creatina

La forma più studiata ed economica è la creatina monoidrato, spesso indicata come prima scelta.
Tra le polveri da sciogliere, comode per dosare e abbinare ai liquidi del post-allenamento, e le compresse o bustine, più pratiche fuori casa, la differenza è soprattutto di comodità.

Alcuni prodotti uniscono la creatina a carboidrati, magnesio o aminoacidi: scelte utili se cerchi una formula "tutto in uno", mentre la creatina pura lascia più libertà di gestione del dosaggio.

Creatina monoidrato e micronizzata

La versione micronizzata ha particelle più fini che si sciolgono meglio in acqua e risultano più digeribili, ma la molecola è la stessa della creatina monoidrato classica.
Non servono dosi elevate: la ricerca indica che 3-5 g al giorno in modo costante sono sufficienti a saturare le riserve muscolari nel tempo.

Le marche disponibili

Tra i marchi realmente presenti trovi Named Sport, Enervit e Proaction, con le loro linee di creatina.
Sono disponibili anche Sandoz, Zreen, Longlife, Kos, Massigen, MGK VIS e Melcalin, tra polveri, compresse e formule combinate.

I consigli del farmacista

• La costanza conta più del timing. Con la creatina non è decisivo prenderla a un orario preciso: ciò che fa la differenza è assumerne 3-5 g ogni giorno, anche nei giorni di riposo, perché l'effetto dipende dalla saturazione progressiva delle riserve muscolari.
• Sciogliela in acqua tiepida o in un succo. La polvere si scioglie meglio in liquido non freddissimo; abbinarla a una fonte di carboidrati (un succo, la borraccia del post-workout) può favorirne l'ingresso nel muscolo insieme all'insulina.
• Bevi di più mentre la usi. La creatina richiama acqua nel muscolo: aumenta leggermente l'idratazione quotidiana durante il ciclo, così sostieni la ritenzione idrica intramuscolare desiderata ed eviti la sensazione di crampi da scarsa idratazione.
• Niente fretta sui risultati. Senza fase di carico servono di solito 3-4 settimane di assunzione costante per saturare le riserve: se dopo pochi giorni non vedi cambiamenti è normale, la creatina lavora sul medio periodo, non sull'effetto immediato.
• Abbinala al lavoro di forza, non al cardio. Rende al meglio in chi fa pesi, scatti e sport esplosivi: per chi corre lunghe distanze o pedala in resistenza l'utilità è marginale, lì contano di più carboidrati e sali minerali.
• Caffè e creatina possono convivere. La vecchia idea che la caffeina annulli la creatina è ridimensionata: puoi continuare il tuo caffè, l'importante è non saltare la dose giornaliera. In caso di problemi renali o terapie, però, senti prima il medico.

Domande frequenti

Quanta creatina assumere al giorno?

La dose di mantenimento più indicata è di 3-5 g al giorno, da assumere con costanza.
Alcuni protocolli prevedono una fase iniziale di "carico" a dosi più alte per pochi giorni, ma non è indispensabile: anche la sola dose costante satura le riserve in qualche settimana.

Quanto tempo prima si vedono i risultati con la creatina?

In genere servono 3-4 settimane di assunzione quotidiana perché le riserve muscolari si saturino e l'effetto sulla forza diventi apprezzabile.
Con la fase di carico i tempi si accorciano, ma il principio resta la regolarità nel tempo.

La creatina va assunta anche nei giorni di riposo?

Sì: poiché l'obiettivo è mantenere sature le riserve muscolari, conviene assumere la creatina tutti i giorni, compresi quelli senza allenamento.
Nei giorni off l'orario è del tutto libero.

La creatina fa ingrassare?

No, non apporta grasso: l'eventuale lieve aumento di peso iniziale è dovuto a una maggiore ritenzione di acqua nel muscolo, non a tessuto adiposo.
È un effetto fisiologico e reversibile alla sospensione.